Pompe suspendue (sangles)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe solidement tes sangles de suspension en haut d'un rack ou d'un autre support.
- 2En t'appuyant dans les sangles, prends une poignée dans chaque main et place-toi en position de planche pour pompes. Tu dois être aussi proche que possible de la parallèle au sol que tu peux gérer, bras complètement tendus, en gardant une bonne posture.
- 3En gardant le torse droit et rigide, descends lentement en laissant les coudes fléchir.
- 4Continue jusqu'à ce que tes coudes dépassent 90 degrés, puis marque une pause avant de tendre les bras pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe suspendue (sangles)
La pompe suspendue aux sangles est une variante instable de la pompe classique réalisée avec des poignées de suspension (type TRX) fixées en hauteur, ce qui ajoute une composante d'instabilité importante au mouvement de poussée horizontale. En position de planche, une poignée dans chaque main et le corps proche de la parallèle au sol, on descend en fléchissant les coudes jusqu'à dépasser 90 degrés, puis on remonte en tendant les bras pour revenir à la position de départ. L'instabilité des sangles oblige les muscles stabilisateurs de l'épaule et le gainage du tronc à travailler bien davantage que sur une pompe au sol, tout en permettant de régler la difficulté simplement en changeant l'angle du corps par rapport au sol. C'est un excellent exercice pour progresser au poids du corps une fois la pompe classique maîtrisée, en particulier pour développer la stabilité de l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite fortement les stabilisateurs de l'épaule
- check_circleRenforce le gainage du tronc grâce à l'instabilité des sangles
- check_circleDifficulté ajustable simplement en changeant l'angle du corps
- check_circleBonne progression après la maîtrise de la pompe classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbVérifie toujours la fixation des sangles avant de commencer
- lightbulbCommence avec un angle de corps plus vertical pour plus de facilité
- lightbulbGarde le torse rigide, sans laisser les hanches s'affaisser
- lightbulbContrôle la descente, surtout au-delà de 90 degrés au coude
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un point d'ancrage instable ou mal fixé
- warningChoisir un angle de corps trop difficile avant d'être prêt
- warningLaisser le torse se casser en position basse
- warningPrécipiter la remontée sans contrôle des poignées
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser la pompe classique avant celle-ci ?expand_more
Oui, l'instabilité des sangles rend l'exercice plus exigeant ; il vaut mieux être à l'aise avec la pompe au sol d'abord.
Comment ajuster la difficulté de cet exercice ?expand_more
En te rapprochant du sol (corps plus horizontal) pour augmenter la difficulté, ou en te redressant pour la réduire.
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