Tate press
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. Les paumes se font face.
- 2En t'aidant des cuisses, nettoie les haltères un bras à la fois pour les tenir devant toi à largeur d'épaules. Note : les bras doivent être plus larges que les épaules, en prise pronation (paumes vers l'avant), coudes pointés vers l'extérieur. C'est ta position de départ.
- 3Bras hauts immobiles, descends lentement les haltères vers l'intérieur en demi-cercle jusqu'à toucher le haut de la poitrine, en inspirant. Garde le contrôle total et ne pose pas les haltères sur la poitrine.
- 4En expirant, remonte les haltères en utilisant les triceps, dans le même mouvement en demi-cercle mais inversé. Essaie de garder les haltères proches l'un de l'autre en montant. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prescrit dans ton programme.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tate press
Le Tate press est un exercice d'isolation original pour les triceps, popularisé par le powerlifter Dave Tate, qui combine une trajectoire en demi-cercle avec des coudes pointés vers l'extérieur, à l'inverse de la plupart des extensions triceps classiques. Allongé sur banc plat, tu descends les haltères vers le haut de la poitrine en gardant les bras hauts fixes, puis tu les remontes en contractant fort les triceps sans jamais poser les poids sur le corps. Cette variante crée une tension particulière sur le triceps proche de l'insertion sur le coude, et développe autant la force que le contrôle moteur. C'est un excellent exercice de finition pour un programme bras déjà bien construit.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le triceps avec un angle de coude peu sollicité ailleurs
- check_circleDéveloppe le contrôle moteur grâce à la descente lente
- check_circleBon exercice de finition pour un entraînement bras complet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras hauts totalement immobiles pendant tout le mouvement
- lightbulbNe pose jamais les haltères sur la poitrine entre les répétitions
- lightbulbDescends deux fois plus lentement que tu ne remontes
- lightbulbVerrouille et contracte fort en haut de chaque répétition
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des haltères trop lourds et perdre le contrôle de la trajectoire
- warningLaisser les bras hauts bouger pendant la descente
- warningPoser les poids sur la poitrine pour se reposer
- warningAller trop vite et perdre la tension constante
helpQuestions fréquentes
Le Tate press remplace-t-il les extensions triceps classiques ?expand_more
Non, c'est un complément qui cible le triceps sous un angle différent, à intégrer en plus des extensions habituelles.
Quel poids utiliser pour débuter ?expand_more
Commence léger, ce mouvement demande une technique précise avant d'augmenter la charge.
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