Extension triceps à la corde au-dessus de la tête
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une corde à une poulie basse. Après avoir choisi une charge adaptée, saisis la corde à deux mains et tourne-toi dos au câble.
- 2Positionne tes mains derrière ta tête avec les coudes pointant droit vers le haut. Tes coudes doivent démarrer fléchis, et tu peux écarter tes pieds et te pencher légèrement en avant pour plus de stabilité. C'est ta position de départ.
- 3Pour réaliser le mouvement, étends au niveau du coude en gardant le bras haut en position, montant tes mains au-dessus de ta tête.
- 4Contracte les triceps en haut du mouvement, puis redescends lentement le poids à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la corde au-dessus de la tête
L'extension triceps à la corde au-dessus de la tête utilise l'attachement corde d'une poulie basse pour permettre une trajectoire naturelle des mains, qui peuvent s'écarter légèrement en fin de mouvement contrairement à une barre rigide. Debout, dos à la machine, les mains partent de derrière la tête pour venir se tendre au-dessus, sollicitant fortement le chef long du triceps grâce à l'étirement en position basse. La tension constante du câble tout au long du mouvement en fait un excellent outil pour maintenir une contraction continue sur le triceps, sans le relâchement qu'on peut avoir en haut d'un mouvement à charge libre.
check_circleBénéfices
- check_circleTrajectoire naturelle des mains grâce à la corde
- check_circleÉtirement profond du chef long du triceps
- check_circleTension constante du câble sur tout le mouvement
- check_circleBon exercice de fin de séance pour le volume triceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes fixes et proches de la tête
- lightbulbLaisse les mains s'écarter légèrement en haut du mouvement
- lightbulbPenche légèrement le buste en avant pour la stabilité
- lightbulbContracte fort le triceps une seconde en haut
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter pendant l'extension
- warningUtiliser le buste pour aider à pousser le poids
- warningCharger trop lourd et perdre l'amplitude complète
- warningNe pas stabiliser suffisamment les pieds
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre ?expand_more
La corde permet aux mains de s'écarter légèrement en haut du mouvement, offrant une trajectoire plus naturelle et une meilleure contraction.
Faut-il pencher le buste en avant ?expand_more
Une légère inclinaison aide à stabiliser la position, surtout avec des charges plus lourdes.
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