Extension triceps à la poulie haute
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une barre droite ou coudée à une poulie haute et saisis-la en pronation (paumes vers le bas) à largeur d'épaules.
- 2Debout, torse droit avec une très légère inclinaison vers l'avant, ramène les bras hauts près du corps, perpendiculaires au sol. Les avant-bras doivent pointer vers la poulie en tenant la barre. C'est ta position de départ.
- 3En utilisant les triceps, descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche le devant de tes cuisses et que les bras soient totalement tendus, perpendiculaires au sol. Les bras hauts doivent toujours rester immobiles près du torse, seuls les avant-bras bougent. Expire pendant ce mouvement.
- 4Après une pause d'une seconde en position contractée, remonte lentement la barre jusqu'à la position de départ. Inspire pendant cette phase.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la poulie haute
L'extension triceps à la poulie haute, ou triceps pushdown, est sans doute l'exercice d'isolation le plus populaire pour les triceps, apprécié pour sa simplicité et son efficacité. Debout devant une poulie haute équipée d'une barre droite ou coudée, tu gardes les bras hauts fixes et près du corps tandis que tu pousses la barre vers le bas jusqu'à extension complète des bras, puis tu la ramènes lentement en position haute sans jamais bouger les coudes. La tension constante de la poulie tout au long du mouvement, même en position basse, en fait un excellent complément aux mouvements avec haltères ou barre où la résistance varie selon l'angle. C'est un exercice facile à charger progressivement, adapté à tous les niveaux, qui se prête particulièrement bien au travail en séries longues pour terminer une séance triceps avec une bonne congestion musculaire.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les triceps avec une tension constante
- check_circleFacile à progresser en charge, adapté à tous niveaux
- check_circleComplète bien les mouvements avec charge libre
- check_circleIdéal pour terminer une séance avec une bonne congestion
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes fixes et proches du torse tout le mouvement
- lightbulbPenche légèrement le buste vers l'avant, sans excès
- lightbulbContrôle la remontée aussi bien que la descente
- lightbulbTermine chaque répétition en extension complète des bras
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter du torse pendant le mouvement
- warningUtiliser le poids du corps pour aider à pousser la barre
- warningNe pas descendre jusqu'à l'extension complète des bras
- warningRelâcher trop vite la barre en position haute
helpQuestions fréquentes
Barre droite ou barre coudée pour cet exercice ?expand_more
Les deux fonctionnent bien, la barre coudée est souvent plus confortable pour les poignets, à toi de choisir selon ton ressenti.
Combien de répétitions faire sur cet exercice ?expand_more
Il se prête très bien à des séries plus longues, entre 12 et 15 répétitions, pour maximiser la congestion des triceps.
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