Crunch groupé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi sur le sol ou un tapis, le dos plaqué contre le sol. Tes bras reposent le long du corps, paumes vers le bas.
- 2Croise les jambes en enroulant une cheville autour de l'autre. Élève lentement les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol avec une légère flexion des genoux. Remarque : les genoux et les orteils doivent rester parallèles au sol, contrairement aux cuisses.
- 3Décolle les bras du sol et croise-les sur la poitrine. C'est la position de départ.
- 4Tout en gardant le bas du dos plaqué au sol, soulève lentement le buste. Pense à expirer pendant cette partie du mouvement.
- 5Redescends lentement le buste vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch groupé
Le crunch groupé est une variante du crunch classique dans laquelle les jambes sont maintenues repliées et croisées en l'air pendant toute la durée de l'exercice. Cette position fixe les jambes et empêche toute compensation par les fléchisseurs de hanche, obligeant les abdominaux à fournir l'essentiel de l'effort pour soulever le buste. Allongé au sol, jambes croisées et relevées à la verticale, bras croisés sur la poitrine, tu effectues une flexion contrôlée du buste tout en gardant le bas du dos plaqué au sol. C'est un exercice d'isolation particulièrement efficace pour cibler le grand droit de l'abdomen, souvent utilisé comme complément aux mouvements de base pour renforcer la contraction abdominale sans solliciter excessivement le dos.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le grand droit de l'abdomen
- check_circleLimite la compensation par les fléchisseurs de hanche
- check_circleRenforce le contrôle et la contraction abdominale
- check_circleRéalisable sans matériel, à tout moment
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les jambes fixes et croisées durant tout l'exercice
- lightbulbNe décolle que le haut du dos, pas le bas
- lightbulbExpire au sommet de la contraction
- lightbulbCroise bien les bras sur la poitrine pour éviter de tirer sur la nuque
- lightbulbEffectue le mouvement lentement pour maximiser la tension
warningErreurs courantes
- warningLaisser les jambes bouger ou se décroiser pendant l'exercice
- warningDécoller le bas du dos du sol en voulant monter plus haut
- warningUtiliser les bras pour pousser le buste vers le haut
- warningAller trop vite et perdre le contrôle du mouvement
helpQuestions fréquentes
Pourquoi croiser les jambes dans cet exercice ?expand_more
Croiser les jambes stabilise le bas du corps et empêche les fléchisseurs de hanche de compenser, ce qui isole davantage les abdominaux.
Quelle amplitude de mouvement rechercher ?expand_more
Une amplitude courte suffit : seul le haut du dos doit se soulever, l'important est la contraction abdominale, pas la hauteur atteinte.
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