Développé militaire à deux kettlebells
Muscles sollicités
Instructions
- 1Épaule deux kettlebells en étendant les jambes et les hanches pour les propulser vers tes épaules, en faisant pivoter les poignets pour que les paumes soient orientées vers l'avant.
- 2Presse les kettlebells vers le haut et vers l'extérieur. Lorsque les kettlebells passent au-dessus de ta tête, penche-toi vers l'avant sous les poids pour qu'ils se retrouvent calés derrière ta tête. Contracte bien le grand dorsal, les fessiers et les abdominaux pour une stabilité accrue.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé militaire à deux kettlebells
Le développé militaire à deux kettlebells presse simultanément deux charges depuis les épaules jusqu'au-dessus de la tête, où elles se retrouvent calées derrière la tête en position de lockout. Ce mouvement symétrique sollicite fortement les deltoïdes antérieurs et les triceps, tout en demandant un gainage important du tronc pour stabiliser deux charges instables en même temps. Contrairement à un développé militaire à un bras, la version à deux mains permet de développer davantage de force globale, mais réduit le travail spécifique de correction des déséquilibres entre les côtés. C'est un exercice de base pour développer la force de poussée aérienne avec kettlebells, accessible aux pratiquants ayant déjà maîtrisé le clean à deux kettlebells.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de poussée aérienne importante
- check_circleSollicite fortement les deltoïdes antérieurs et les triceps
- check_circleRenforce le gainage global du tronc
- check_circleExercice de base pour progresser en force kettlebell
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbÉpaule bien les deux kettlebells avant de commencer la presse
- lightbulbContracte fort les abdominaux et les fessiers pendant la poussée
- lightbulbGarde les deux kettlebells synchronisés tout au long du mouvement
- lightbulbRedescends sous contrôle jusqu'aux épaules
warningErreurs courantes
- warningPresser les kettlebells de manière asynchrone
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour aider la poussée
- warningNégliger le gainage abdominal et fessier
- warningUtiliser une charge trop lourde pour la technique actuelle
helpQuestions fréquentes
Faut-il un niveau avancé pour cet exercice ?expand_more
Une bonne maîtrise du clean à deux kettlebells est recommandée avant de s'attaquer à la presse à deux mains.
Pourquoi les kettlebells se retrouvent-ils derrière la tête en haut du mouvement ?expand_more
C'est la position naturelle de lockout du développé militaire kettlebell à deux mains, qui diffère légèrement d'un développé barre classique.
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