Dips lestés sur bancs
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, place un banc derrière ton dos et un autre devant toi. Bancs perpendiculaires à ton corps, tiens-toi sur le bord de l'un d'eux, mains proches du corps, écartées à largeur d'épaules. Tes bras doivent être totalement tendus.
- 2Tes jambes seront tendues vers l'avant sur l'autre banc. Tes jambes doivent être parallèles au sol tandis que ton torse est perpendiculaire au sol. Demande à ton partenaire de poser l'haltère sur tes cuisses. Remarque : cet exercice se pratique mieux avec un partenaire, car poser la charge sur tes cuisses seul peut être difficile et risqué. C'est ta position de départ.
- 3Abaisse lentement ton corps en inspirant en pliant les coudes, jusqu'à ce que l'angle entre le bras haut et l'avant-bras soit légèrement inférieur à 90 degrés. Astuce : garde les coudes aussi proches que possible tout au long du mouvement. Les avant-bras doivent toujours pointer vers le bas.
- 4En utilisant tes triceps pour remonter ton torse, relève-toi jusqu'à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Dips lestés sur bancs
Les dips lestés sur bancs élèvent la version classique du bench dip en ajoutant une charge supplémentaire posée sur les cuisses, ce qui permet de continuer à progresser une fois que le poids du corps seul devient insuffisant. Entre deux bancs perpendiculaires à ton corps, mains sur l'un et pieds tendus sur l'autre, tu descends ton buste en pliant les coudes jusqu'à un angle légèrement inférieur à 90 degrés, avant de repousser vers le haut grâce aux triceps. L'ajout d'une charge, idéalement placée par un partenaire pour plus de sécurité, augmente sensiblement l'intensité du mouvement et permet de continuer à surcharger progressivement les triceps une fois le niveau intermédiaire dépassé. C'est un excellent exercice polyarticulaire de poussée, sollicitant aussi le bas des pectoraux et les deltoïdes antérieurs, à condition de garder les coudes proches du corps pour protéger les épaules et éviter tout excès d'amplitude.
check_circleBénéfices
- check_circlePermet de surcharger progressivement au-delà du poids du corps
- check_circleSollicite triceps, bas des pectoraux et deltoïdes antérieurs
- check_circleDéveloppe une force de poussée polyarticulaire solide
- check_circleVariante lestée idéale pour les pratiquants intermédiaires et avancés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais-toi aider par un partenaire pour placer la charge sur tes cuisses
- lightbulbGarde les coudes aussi proches que possible du corps
- lightbulbNe descends pas en dessous d'un angle de 90 degrés au coude
- lightbulbChoisis une charge progressive, augmentée petit à petit
warningErreurs courantes
- warningPositionner seul une charge lourde sur les cuisses sans assistance
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningDescendre trop bas et stresser excessivement les épaules
- warningAjouter trop de charge trop vite avant de maîtriser la version au poids du corps
helpQuestions fréquentes
Faut-il un partenaire pour cet exercice ?expand_more
Fortement recommandé pour placer la charge en sécurité sur tes cuisses, surtout avec un poids conséquent.
Quand passer à la version lestée ?expand_more
Une fois que tu maîtrises parfaitement le bench dip au poids du corps avec une bonne amplitude et un contrôle total.
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