Crunch lesté
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat sur le dos, les pieds à plat au sol ou posés sur un banc, genoux fléchis à 90 degrés.
- 2Tiens une charge contre ta poitrine, ou tendue au-dessus du buste. C'est ta position de départ.
- 3Expire et commence à décoller lentement les épaules du sol. Les épaules doivent monter d'environ 10 cm, le bas du dos restant au sol.
- 4En haut du mouvement, contracte les abdominaux et tiens une brève pause.
- 5Inspire puis redescends lentement vers la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch lesté
Le crunch lesté reprend exactement la mécanique du crunch classique, pieds au sol ou sur un banc et genoux fléchis à 90 degrés, mais en tenant une charge contre la poitrine ou au-dessus du buste pour ajouter une résistance supplémentaire. Cette surcharge permet de continuer à progresser une fois que les crunchs au poids du corps deviennent trop faciles, en appliquant le même principe de surcharge progressive que pour n'importe quel autre groupe musculaire. L'amplitude reste volontairement courte, les épaules ne se soulevant que de quelques centimètres, avec le bas du dos qui reste plaqué au sol tout du long. C'est l'une des façons les plus simples d'intensifier un exercice abdominal déjà maîtrisé sans changer de matériel complexe.
check_circleBénéfices
- check_circleApplique la surcharge progressive aux abdominaux
- check_circleTechnique identique au crunch classique, donc facile à apprendre
- check_circleNe demande qu'une charge simple (disque, haltère, médecine-ball)
- check_circlePermet de continuer à progresser sur le long terme
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTiens la charge près du corps pour garder le contrôle
- lightbulbGarde le bas du dos plaqué au sol tout le mouvement
- lightbulbNe monte que de quelques centimètres, en te concentrant sur la contraction
- lightbulbChoisis une charge qui permette de garder une technique propre
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningLaisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol
- warningTirer sur la nuque au lieu de tenir la charge correctement
- warningAller trop vite en utilisant l'élan
helpQuestions fréquentes
À partir de quand ajouter du lest aux crunchs ?expand_more
Quand tu peux réaliser 20 à 25 crunchs au poids du corps avec une technique parfaite, il est temps d'ajouter une charge légère.
Où tenir la charge, sur la poitrine ou au-dessus de la tête ?expand_more
Sur la poitrine pour débuter, c'est plus stable ; la position au-dessus du torse augmente le bras de levier et donc la difficulté.
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