Squat sauté lesté
Muscles sollicités
Instructions
- 1Positionne une barre légèrement chargée sur l'arrière de tes épaules. Tu peux aussi utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou un autre type de résistance pour cet exercice.
- 2Le poids doit être suffisamment léger pour ne pas te ralentir significativement. Tes pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules, tête et poitrine relevées. C'est ta position de départ.
- 3Grâce à un contre-mouvement, descends partiellement en squat puis inverse immédiatement le sens pour exploser vers le haut, en étendant les hanches, les genoux et les chevilles. Garde une bonne posture tout au long du saut.
- 4À la réception, amortis l'impact avec tes jambes.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat sauté lesté
Le squat sauté lesté ajoute une charge légère, généralement une barre ou un gilet lesté, à un squat sauté classique afin de développer la puissance explosive des jambes. Après une descente partielle en squat, tu inverses brutalement le mouvement pour décoller du sol en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, avant d'amortir la réception avec les jambes. Contrairement au squat classique axé sur la force maximale, cette variante travaille la vitesse de production de force, un facteur clé pour le sprint, le saut et la plupart des sports explosifs. La charge doit rester légère pour ne pas ralentir la phase d'envol, l'objectif étant la qualité et la vitesse d'exécution plutôt que le poids soulevé. C'est un excellent complément au travail de force lourde en fin de programme jambes, ou en phase de préparation physique spécifique avant la saison sportive.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des jambes
- check_circleAméliore la vitesse de production de force
- check_circleSe transfère au sprint et au saut
- check_circleComplète efficacement le travail de force lourde
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une charge légère pour ne pas ralentir le saut
- lightbulbAmortis la réception en pliant activement les genoux
- lightbulbRéalise ce travail en début de séance, sur jambes fraîches
- lightbulbLaisse suffisamment de récupération entre les répétitions explosives
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui ralentit la phase d'envol
- warningAtterrir jambes tendues sans amortir l'impact
- warningEnchaîner trop de répétitions sans récupération suffisante
- warningNégliger l'échauffement avant un travail explosif
helpQuestions fréquentes
Quelle charge utiliser pour ce squat sauté ?expand_more
Une charge légère, bien inférieure à celle d'un squat de force, pour ne pas ralentir le saut.
Combien de répétitions par série ?expand_more
Généralement peu de répétitions (3 à 6), avec une récupération complète, pour privilégier la qualité explosive.
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