Sit-up lesté avec élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par attacher les élastiques à la base du banc incliné. Place les poignées vers l'intérieur du banc de façon à pouvoir les attraper une fois allongé.
- 2Positionne tes jambes dans le banc incliné jusqu'à ce qu'elles soient calées. Attrape ensuite les élastiques à deux mains, en pronation (paumes vers l'avant). Positionne-les près de tes clavicules et fais pivoter les poignets en prise neutre (paumes face au buste). Remarque : tes bras doivent rester immobiles pendant tout l'exercice. C'est la position de départ.
- 3Monte le buste jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol en expirant. Tiens la contraction une seconde puis redescends le buste vers la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Sit-up lesté avec élastique
Cette variante de sit-up utilise des bandes élastiques fixées à la base d'un banc décliné pour créer une résistance croissante tout au long de la montée, contrairement à une charge libre dont la résistance reste constante. Les jambes calées dans le banc décliné et les poignées tenues près des clavicules, tu montes le buste jusqu'à la verticale en expirant, les bras restant immobiles tout du long pour que seul le tronc travaille contre la résistance élastique. Cette tension croissante rend le haut du mouvement particulièrement exigeant, ce qui complète bien les exercices où la difficulté est surtout concentrée en bas du mouvement. C'est une bonne façon de varier le stimulus sur les abdominaux sans changer complètement d'exercice.
check_circleBénéfices
- check_circleCrée une résistance progressive tout au long du mouvement
- check_circleIntensifie particulièrement le haut du sit-up
- check_circleLe banc décliné sécurise la position des jambes
- check_circleBonne variante pour changer le stimulus abdominal
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras immobiles, seul le tronc doit bouger
- lightbulbMonte jusqu'à la verticale complète pour profiter de la tension maximale
- lightbulbContrôle la descente en résistant à la traction des bandes
- lightbulbChoisis des bandes adaptées à ton niveau de force
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les bras pour tirer au lieu de fléchir le tronc
- warningNe pas monter jusqu'à la verticale, en perdant la tension maximale
- warningChoisir des bandes trop tendues et perdre la technique
- warningRedescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser des bandes plutôt qu'une charge classique ?expand_more
Les bandes offrent une résistance croissante qui rend le haut du mouvement plus difficile, là où une charge libre reste constante.
Quelle tension de bandes choisir ?expand_more
Commence avec une bande légère à moyenne ; tu dois pouvoir réaliser la montée complète en gardant une technique propre.
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