Squat lesté sur bancs
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par positionner deux bancs plats à largeur d'épaules l'un de l'autre. Monte dessus et attache une ceinture lestée autour de ta taille avec le poids qui te convient. Assure-toi que tes orteils pointent vers l'extérieur.
- 2Une fois debout, buste droit, le poids suspendu entre tes jambes, place tes bras complètement tendus le long du corps. C'est la position de départ.
- 3Commence à plier les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée. Continue à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses passent sous le parallèle au sol). Inspire pendant cette partie du mouvement. Astuce : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux doit former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire au sol. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils passent devant tes orteils), tu places une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
- 4Remonte le corps en poussant principalement avec l'avant du pied sur le banc, en redressant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ. Expire pendant cette partie de l'exercice.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat lesté sur bancs
Le squat lesté sur bancs est une variante originale du squat qui utilise deux bancs plats surélevant les pieds, associée à une ceinture lestée suspendue entre les jambes pour ajouter de la résistance. Cette position surélevée augmente légèrement l'amplitude de mouvement par rapport à un squat au sol, tout en sollicitant davantage l'équilibre puisque la base d'appui est réduite à la largeur des bancs. Le travail musculaire reste centré sur les quadriceps, avec une implication notable des fessiers et des ischio-jambiers, mais la charge suspendue via la ceinture, plutôt que posée sur les épaules, change la répartition du stress mécanique et limite la compression axiale sur la colonne vertébrale. C'est une variante intéressante pour les pratiquants qui cherchent à varier leurs stimulus de squat ou qui n'ont pas accès à une cage à squat avec une barre olympique.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente légèrement l'amplitude de mouvement
- check_circleLimite la compression axiale sur la colonne vertébrale
- check_circleRenforce l'équilibre grâce à la base d'appui réduite
- check_circleBonne alternative sans cage à squat
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbVérifie la stabilité des bancs avant de charger du poids
- lightbulbGarde le buste droit malgré la base d'appui réduite
- lightbulbCommence avec une charge légère pour t'habituer à l'équilibre
- lightbulbAssure-toi que les orteils restent bien orientés vers l'extérieur
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des bancs instables ou trop étroits
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser l'équilibre
- warningLaisser le buste se pencher excessivement en avant
- warningNégliger la stabilité en se concentrant uniquement sur la charge
helpQuestions fréquentes
Quel intérêt par rapport à un squat classique ?expand_more
Il permet une amplitude légèrement plus grande et répartit la charge différemment, sans compression axiale sur les épaules.
Faut-il des bancs spécifiques ?expand_more
Non, deux bancs plats stables et de même hauteur suffisent, à condition qu'ils supportent ton poids en toute sécurité.
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