Développé couché prise large
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat, pieds bien à plat au sol. Avec une prise large en pronation (environ 8 cm de plus que la largeur d'épaules de chaque côté), sors la barre du support et tiens-la bras tendus au-dessus de toi, perpendiculaire au torse. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de ta poitrine.
- 3Après une brève pause, repousse la barre vers le haut en expirant grâce aux pectoraux. Verrouille les bras et contracte la poitrine en position haute, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché prise large
Le développé couché prise large déplace l'accent du développé classique vers la partie externe et médiane des pectoraux en raccourcissant l'amplitude au niveau de l'épaule. Les mains posées nettement plus larges que les épaules, la barre descend sur un trajet plus court jusqu'au sternum, ce qui limite l'implication des triceps et augmente l'étirement des pectoraux en bas de mouvement. C'est une variante appréciée pour élargir visuellement la cage thoracique, mais elle sollicite davantage les épaules et demande une mobilité correcte pour rester confortable.
check_circleBénéfices
- check_circleAccent renforcé sur la portion externe des pectoraux
- check_circleAmplitude plus courte, utile pour charger plus lourd
- check_circleBon complément au développé prise classique pour varier le stimulus
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes légèrement rentrés même en prise large pour protéger les épaules
- lightbulbDescends la barre au même point sur le sternum à chaque répétition
- lightbulbNe dépasse pas une prise 8-10 cm plus large que les épaules
warningErreurs courantes
- warningPrise excessive qui limite l'amplitude et stresse les épaules
- warningCoudes complètement évasés à 90 degrés
- warningRebond de la barre sur la poitrine pour tricher la charge
helpQuestions fréquentes
Le développé prise large est-il plus dangereux pour les épaules ?expand_more
Il augmente le stress sur la coiffe des rotateurs si la prise est trop extrême ; reste raisonnable et échauffe bien les épaules avant.
Faut-il remplacer le développé classique par cette variante ?expand_more
Non, alterne les deux selon les cycles pour varier le stimulus sans négliger aucune portion des pectoraux.
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