Pull-over décliné barre prise large
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc décliné, les deux jambes bien calées en position. Attrape la barre derrière la tête en prise pronation (paumes vers l'extérieur). Veille à saisir la barre plus large que la largeur des épaules pour cet exercice. Soulève lentement la barre du sol à l'aide de tes bras.
- 2Une fois bien positionné, tes bras doivent être complètement tendus et perpendiculaires au sol. C'est la position de départ.
- 3Commence par redescendre la barre en un mouvement semi-circulaire, comme si tu allais la poser au sol, mais arrête-toi lorsque les bras sont parallèles au sol. Astuce : garde les bras complètement tendus en permanence. Le mouvement ne doit se produire qu'au niveau de l'épaule. Inspire pendant cette partie du mouvement.
- 4Remonte ensuite la barre en expirant jusqu'à revenir à la position de départ. N'oublie pas de garder un contrôle total de la barre en permanence.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu dans ton programme d'entraînement.
- 6Une fois la série terminée, redescends lentement la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de ta tête et relâche-la.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pull-over décliné barre prise large
Le pull-over décliné barre prise large combine l'angle décliné du banc avec une prise large à la barre pour étirer et solliciter les pectoraux ainsi que le grand dorsal sur une trajectoire en arc derrière la tête. Allongé sur un banc décliné, jambes bien calées, on saisit la barre derrière la tête en prise pronation large avant de la descendre en arc jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, sans jamais plier les coudes. L'angle décliné réduit la contrainte lombaire par rapport à un pull-over sur banc plat et permet une amplitude légèrement différente, tandis que la prise large accentue davantage l'implication des pectoraux au détriment du grand dorsal. C'est un exercice technique qui demande de bien maîtriser la trajectoire de la barre avant d'augmenter les charges.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite pectoraux et grand dorsal sur une trajectoire en arc
- check_circleLa prise large accentue le travail des pectoraux
- check_circleL'angle décliné réduit la contrainte sur le bas du dos
- check_circleBon exercice de finition pour la cage thoracique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais-toi assister pour sécuriser tes jambes sur le banc décliné
- lightbulbGarde les bras complètement tendus tout au long du mouvement
- lightbulbArrête la descente quand les bras sont parallèles au sol
- lightbulbContrôle la remontée sans jamais précipiter le mouvement
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes pendant la descente, réduisant l'étirement
- warningDescendre trop bas au-delà des bras parallèles au sol
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser la trajectoire
- warningSe relever brusquement du banc décliné en fin de série
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser une prise large sur ce pull-over ?expand_more
Elle oriente davantage la tension vers les pectoraux, alors qu'une prise plus étroite sollicite plus le grand dorsal.
Le banc décliné est-il obligatoire pour cet exercice ?expand_more
Non, mais il réduit la contrainte lombaire par rapport à un banc plat et modifie légèrement l'angle de travail.
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