Squat pieds larges
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice est mieux réalisé dans un squat rack pour la sécurité. Commence par régler la barre sur un support adapté à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) dessus.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et soulève-la du support en poussant avec les jambes tout en redressant le torse.
- 3Éloigne-toi du support et positionne tes jambes avec un écartement plus large que la largeur des épaules, pointes légèrement écartées. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibre, et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Commence à descendre lentement la barre en pliant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Inspire pendant cette phase. Astuce : l'avant du genou doit former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire au sol ; si le genou dépasse cette ligne, tu places un stress inutile sur l'articulation.
- 5Remonte la barre en expirant en poussant le sol avec le talon, tout en tendant les jambes pour revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat pieds larges
Le squat pieds larges est une variante du squat classique où l'écartement des pieds dépasse la largeur des épaules, ce qui modifie l'angle de travail des hanches et augmente sensiblement l'implication des fessiers, des adducteurs et du bas du dos par rapport à un squat pieds serrés. Exécuté en squat rack pour la sécurité, ce mouvement demande une bonne mobilité de hanche et une ouverture des pointes de pieds vers l'extérieur pour garder une trajectoire de genou saine. C'est un excellent choix pour développer les fessiers et la chaîne postérieure tout en travaillant toujours les quadriceps, offrant une alternative complète au squat traditionnel dans un programme de jambes équilibré.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente le recrutement des fessiers et des adducteurs
- check_circleSollicite fortement la chaîne postérieure et le bas du dos
- check_circleComplète bien le squat pieds serrés dans un programme jambes
- check_circleReste efficace pour développer les quadriceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbOriente bien les pointes de pieds vers l'extérieur pour protéger les genoux
- lightbulbGarde le dos droit et la tête haute pendant toute la descente
- lightbulbDescends jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle
- lightbulbPousse le sol avec les talons pour bien recruter les fessiers
warningErreurs courantes
- warningGarder les pointes de pieds droites au lieu de les orienter vers l'extérieur
- warningLaisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur en descente
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser la mobilité de hanche nécessaire
- warningArrondir le bas du dos en fin de série par fatigue
helpQuestions fréquentes
Le squat pieds larges sollicite-t-il plus les fessiers ?expand_more
Oui, l'écartement large augmente l'implication des fessiers et des adducteurs par rapport à un écartement étroit.
Faut-il plus de mobilité pour ce squat ?expand_more
Oui, une bonne mobilité de hanche est nécessaire pour garder une trajectoire de genou saine avec cet écartement.
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