Rotations de poignet à la barre droite
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens une barre à deux mains, paumes vers le bas, mains écartées à environ la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
- 2En alternant entre chaque main, réalise le mouvement en étendant le poignet comme si tu roulais un journal. Continue d'alterner jusqu'à l'échec.
- 3Inverse le mouvement en fléchissant le poignet, en roulant dans la direction opposée. Continue le mouvement alterné jusqu'à l'échec.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotations de poignet à la barre droite
Les rotations de poignet à la barre droite reproduisent le geste de rouler un journal, en alternant entre chaque main pour enrouler puis dérouler autour de la barre par de petits mouvements de flexion-extension du poignet. Contrairement au curl de poignet classique qui travaille en un plan vertical unique, cet exercice sollicite le poignet dans un mouvement de rotation continue, très proche de ce qu'exige la préhension dynamique dans les sports de raquette ou de lancer. C'est un excellent exercice de finition pour l'avant-bras, réalisé jusqu'à l'échec musculaire plutôt qu'à un nombre de répétitions fixe.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille le poignet en rotation continue, pas seulement en flexion
- check_circleProche des exigences de préhension dynamique du sport
- check_circleExcellent exercice de finition jusqu'à l'échec
- check_circleSollicite fléchisseurs et extenseurs alternativement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras stables, seul le poignet doit tourner
- lightbulbAlterne des petits mouvements réguliers plutôt que de grands à-coups
- lightbulbUtilise une charge légère à modérée sur la barre
- lightbulbVa jusqu'à l'échec pour un travail complet du poignet
warningErreurs courantes
- warningBouger les bras ou les épaules pendant la rotation
- warningUtiliser une charge trop lourde qui bloque le mouvement
- warningFaire des mouvements trop brusques au lieu de contrôlés
- warningS'arrêter trop tôt avant l'échec musculaire
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions faire pour cet exercice ?expand_more
Il n'y a pas de nombre fixe : tu travailles jusqu'à l'échec musculaire dans chaque sens de rotation.
Quelle charge utiliser sur la barre ?expand_more
Une charge légère à modérée suffit, le mouvement répété jusqu'à l'échec rend l'exercice exigeant même léger.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.