Squat Zercher
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se pratique de préférence dans un rack de squat pour ta sécurité. Règle la barre à une hauteur adaptée à ta taille (au-dessus de la taille, en dessous de la poitrine). Une fois la barre chargée, croise les mains et place-la sur le creux des bras, entre l'avant-bras et le bras.
- 2Soulève la barre pour qu'elle repose sur tes avant-bras croisés, comme si tu avais les bras croisés avec une barre passant au travers.
- 3Éloigne-toi du rack et place les pieds à largeur d'épaules moyenne, pointes légèrement écartées. Garde la tête haute pour ne pas perdre l'équilibre et le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Descends en fléchissant les genoux, posture droite, tête haute, jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit légèrement inférieur à 90 degrés. Inspire pendant cette phase. Astuce : les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds.
- 5Remonte en expirant en poussant le sol avec l'avant des pieds jusqu'à extension complète des jambes.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat Zercher
Le squat Zercher place la barre dans le creux des coudes plutôt que sur les épaules, ce qui redistribue la charge vers l'avant du corps et exige un gainage abdominal intense pour maintenir le buste droit. Cette position inhabituelle sollicite fortement les quadriceps et le tronc, tout en étant souvent plus confortable pour les personnes ayant une mobilité d'épaule limitée.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicitation intense du gainage abdominal en plus des jambes
- check_circleAlternative confortable pour les épaules peu mobiles
- check_circleBon développement du quadriceps grâce à la position avancée du buste
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une serviette ou un padding autour de la barre pour le confort des coudes
- lightbulbGarde le buste le plus droit possible tout du long
- lightbulbCommence avec une charge légère, la position est inhabituelle
warningErreurs courantes
- warningBuste qui s'incline trop vers l'avant sous la charge
- warningCoudes qui glissent de leur position pendant la descente
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser la position
helpQuestions fréquentes
Pourquoi choisir le squat Zercher plutôt qu'un squat classique ?expand_more
Il est utile si tu as une gêne aux épaules ou aux poignets qui rend le squat barre classique inconfortable.
Faut-il un équipement spécial ?expand_more
Non, mais un padding sur la barre au niveau des coudes améliore nettement le confort.
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