Curl Zottman
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, torse droit, tiens un haltère dans chaque main à bout de bras. Les coudes doivent être proches du torse.
- 2Assure-toi que les paumes se font face. C'est ta position de départ.
- 3Bras hauts immobiles, courbe les haltères en contractant les biceps tout en expirant. Seuls les avant-bras bougent. Le poignet doit tourner pour arriver en supination (paumes vers le haut). Continue jusqu'à contraction complète des biceps, haltères à hauteur d'épaule.
- 4Tiens la position contractée une seconde en serrant les biceps.
- 5Toujours en position contractée, tourne le poignet jusqu'à obtenir une prise pronation (paumes vers le bas), pouce plus haut que l'auriculaire.
- 6Redescends lentement les haltères en gardant la prise pronation.
- 7Quand les haltères approchent des cuisses, commence à tourner le poignet pour revenir à une prise neutre (paumes vers le corps).
- 8Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl Zottman
Le curl Zottman est un exercice hybride qui combine un curl classique en montée et un curl inversé en descente, grâce à une rotation du poignet effectuée en haut du mouvement. Debout, tu montes les haltères en supination comme un curl standard, puis tu tournes les poignets en position contractée pour redescendre en pronation, ce qui sollicite fortement les avant-bras et le brachial en excentrique. Cette combinaison en fait un exercice complet qui développe simultanément les biceps, le brachial, les avant-bras et la force de préhension en une seule répétition. C'est un excellent choix pour un travail complet et efficace du bras en peu de temps.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille à la fois les biceps et les avant-bras en un seul mouvement
- check_circleRenforce fortement la préhension grâce à la phase excentrique en pronation
- check_circleExercice complet et efficace en peu de temps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEffectue la rotation du poignet uniquement en position contractée, en haut
- lightbulbContrôle bien la descente en pronation, c'est la phase clé de l'exercice
- lightbulbUtilise un poids plus léger qu'un curl classique au début
- lightbulbGarde les coudes fixes le long du corps tout du long
warningErreurs courantes
- warningTourner le poignet trop tôt, avant d'atteindre la contraction complète
- warningUtiliser un poids trop lourd et perdre le contrôle de la descente
- warningBalancer le corps pour aider à lever les haltères
- warningDescendre trop vite en pronation, ce qui annule l'intérêt de l'exercice
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cet exercice sollicite-t-il autant l'avant-bras ?expand_more
La descente en pronation impose un travail excentrique important au brachial et aux extenseurs de l'avant-bras.
Faut-il utiliser une charge plus légère que pour un curl classique ?expand_more
Oui, la phase excentrique en pronation est exigeante, il vaut mieux réduire le poids au début.
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