Curl Zottman au pupitre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attrape un haltère dans chaque main et place tes bras hauts sur le pupitre ou le banc incliné. Les haltères doivent être tenus à hauteur d'épaule et les coudes fléchis. Tiens les haltères avec les paumes tournées vers le bas. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement les haltères en gardant les paumes vers le bas jusqu'à ce que ton bras haut soit tendu et ton biceps pleinement étiré.
- 3Fais maintenant pivoter tes poignets une fois arrivé en bas du mouvement pour que les paumes des mains soient tournées vers le haut.
- 4En expirant, utilise ton biceps pour remonter le poids jusqu'à ce qu'il soit pleinement contracté et que les haltères arrivent à hauteur d'épaule. Rappelle-toi que pour assurer une contraction complète, tu dois amener ton petit doigt plus haut que ton pouce.
- 5Serre fort le biceps une seconde en position contractée et fais pivoter tes poignets pour que les paumes soient à nouveau tournées vers le bas.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl Zottman au pupitre
Le curl Zottman au pupitre combine le principe du curl classique et celui du curl inversé en une seule répétition : la montée se fait paumes vers le haut pour maximiser la contraction du biceps, tandis que la descente se fait paumes vers le bas pour solliciter fortement les extenseurs de l'avant-bras en excentrique. Le support du pupitre garantit une isolation stricte en bloquant tout mouvement de l'épaule. C'est un exercice hybride très complet qui permet de travailler biceps et avant-bras dans le même mouvement, ce qui en fait un excellent gain de temps pour les séances bras chargées.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine curl classique et curl inversé en un seul mouvement
- check_circleSollicite fortement les extenseurs de l'avant-bras en excentrique
- check_circleIsolation stricte grâce au support du pupitre
- check_circleGain de temps pour travailler biceps et avant-bras ensemble
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras hauts bien plaqués contre le pupitre
- lightbulbChange de prise précisément en bas du mouvement
- lightbulbContrôle particulièrement la descente en pronation
- lightbulbUtilise une charge plus légère qu'un curl classique
warningErreurs courantes
- warningOublier de tourner les poignets au bon moment
- warningCharger trop lourd, la phase pronation est plus difficile
- warningDécoller les bras du pupitre pendant la rotation
- warningPrécipiter le changement de prise sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi changer de prise entre la montée et la descente ?expand_more
Cela permet de maximiser la contraction du biceps en montée tout en sollicitant fortement les extenseurs de l'avant-bras en descente.
Faut-il alléger la charge par rapport à un curl classique ?expand_more
Oui, la phase de descente en pronation est plus exigeante pour l'avant-bras, donc une charge plus légère est recommandée.
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