Amande
Valeurs pour 100 g — données CIQUAL (ANSES). Fibres : 12 g.
Photo : Pexels
Bons lipides, énergie dense
Les amandes apportent surtout de bons lipides (53 g/100 g), avec des protéines végétales (25 g), des fibres (12 g), de la vitamine E et du magnésium. Résultat : un aliment très dense en énergie (634 kcal/100 g), à traiter comme une source de lipides plutôt que de protéines.
Cette densité est un atout en prise de masse — une poignée ajoute beaucoup de calories de qualité — mais impose de doser les portions dès qu'on surveille son poids.
La portion, le point clé
Une poignée (~30 g, soit 20-25 amandes) apporte de bons lipides pour ~180 kcal : une portion raisonnable en collation. Il est facile d'en manger machinalement bien plus sans s'en rendre compte, alors mesure-les si tu es en sèche.
Préfère-les nature ou grillées à sec : les versions salées ajoutent du sodium et parfois de l'huile. Nutritionnellement, le plus simple est le plus sain.
Comment les intégrer
En collation seule, concassées sur un bol de skyr ou de porridge, ou en purée d'amande sur du pain : elles enrichissent facilement un repas en énergie et en satiété. Leur croquant et leurs fibres calent bien entre les repas.
Plus qu'une source de gras
Au-delà des lipides, l'amande apporte de la vitamine E (un antioxydant), du magnésium (impliqué dans la fonction musculaire) et des fibres. C'est une collation « nutritive » bien plus intéressante qu'un produit sucré à calories équivalentes.
Détail utile : une partie des lipides des amandes entières n'est pas totalement absorbée (la matrice fibreuse en retient), surtout si tu les mâches peu. Elles rassasient donc un peu plus que leur étiquette calorique ne le laisse penser — sans en faire un feu vert pour en abuser.
Avec quoi l’associer
Les amandes rehaussent un laitage, un porridge ou un fruit en bons lipides.
À retenir
- 53 g de lipides pour 100 g : source de bons lipides, très calorique.
- Une poignée (~30 g) = ~180 kcal : mesure la portion en sèche.
- Nature ou grillées à sec plutôt que salées.
- Parfaites sur un skyr, un porridge, ou en purée.
Questions fréquentes
Combien d'amandes par jour ?
Une poignée (environ 30 g, soit ~20-25 amandes) est une portion raisonnable qui apporte de bons lipides sans faire exploser les calories. En prise de masse tu peux en manger plus ; en sèche, mesure la portion car elles sont caloriques.
Amandes nature ou grillées/salées ?
Les amandes nature (ou grillées à sec) sont préférables : les versions salées ajoutent du sodium et parfois de l'huile. Nutritionnellement, le plus simple et le plus sain reste le nature.
Purée d'amande ou amandes entières ?
Le profil nutritionnel est proche. Les amandes entières demandent de mâcher, rassasient davantage et une partie de leurs lipides n'est pas absorbée ; la purée est plus pratique à tartiner mais plus facile à surconsommer. Choisis une purée 100 % amandes, sans sucre ni huile ajoutés.
Calcule tes besoins et suis ta progression
Calculateurs de calories, protéines et macros — gratuit, sans compte.