Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est très dense en énergie : 50 g de lipides, 25 g de protéines végétales et 12 g de glucides pour 100 g (620 kcal). C'est un excellent moyen d'ajouter facilement des calories et de bons lipides en prise de masse — sur du pain, dans un porridge, un shaker ou un bol de skyr.

Il apporte aussi une part de protéines, mais compte-le d'abord comme une source de lipides très calorique.

Vise une version composée à 100 % de cacahuètes (éventuellement une pincée de sel), sans sucre ni huile de palme ajoutés. Tu profites ainsi des bons lipides et des protéines sans calories vides. La séparation de l'huile en surface est normale dans les versions naturelles : il suffit de remuer.

Attention à la densité : une cuillère à soupe (~15-20 g) apporte déjà ~100-120 kcal. En prise de masse, c'est un atout ; en sèche, pèse-le précisément car il est facile d'en abuser. Une portion mesurée suffit à parfumer et enrichir un repas.

La cacahuète est l'un des allergènes majeurs : si tu y es allergique, évite-la totalement et tourne-toi vers d'autres purées d'oléagineux (amande, noisette, noix de cajou), au profil proche — beaucoup de lipides, un peu de protéines, très caloriques.

Côté nutrition, toutes se dosent de la même façon : des sources de bons lipides denses en énergie, à peser dès qu'on surveille ses calories. Varie-les pour le plaisir et la diversité des acides gras.

Pour 100 g : 620 kcal, 25 g de protéines, 12 g de glucides, 50 g de lipides et 6 g de fibres. Les glucides restent modestes, donc la glycémie est peu bousculée, et les 6 g de fibres aident à la satiété. Retiens surtout que ces chiffres se rapportent à 100 g, alors qu'une portion réelle en fait 15 à 30.

En pratique : une cuillère à soupe rase (~16 g) donne environ 100 kcal et 4 g de protéines ; deux cuillères (~32 g) montent à environ 200 kcal et 8 g de protéines. Comme pour toutes les purées d'oléagineux, la protéine est un bonus, pas la raison principale de l'ajouter.

La première : la cuillère « généreuse ». Une cuillère bombée peut peser 30 g au lieu de 15 g, soit un doublement des calories sans t'en apercevoir. La deuxième : acheter une version « allégée » en lipides, qui compense souvent par du sucre et des additifs. La troisième : le manger directement au pot, geste où l'on perd totalement le fil des quantités.

Autre piège : croire qu'il remplace une source de protéines. Pour égaler les 25 g de protéines d'un repas au poulet, il faudrait près de 100 g de beurre de cacahuète, soit plus de 600 kcal. Garde-le comme accompagnement énergétique, pas comme plat principal.

Si tu peines à atteindre ton surplus, deux cuillères ajoutées à un porridge, une tartine au goûter et un shaker enrichi peuvent représenter 300 à 400 kcal supplémentaires sans effort de mastication. Associé à des flocons d'avoine et à un fruit, il crée un petit-déjeuner dense, digeste et rapide à préparer.

Pense à répartir dans la journée plutôt que tout concentrer dans un seul repas : un apport de lipides très élevé juste avant l'entraînement peut ralentir la digestion et alourdir la séance. Avant de t'entraîner, privilégie plutôt des glucides faciles ; garde le beurre de cacahuète pour l'après-séance ou les autres repas.

En déficit, une seule cuillère (~15 g, soit ~90 kcal) suffit à transformer une banane ou une tranche de pain complet en collation satisfaisante. Pèse-la sur une balance au début : c'est le moyen le plus fiable de calibrer ton œil. Une astuce : étale-la finement plutôt que de la mettre en tas, la sensation gustative est la même pour moins de calories.

Tu peux aussi opter pour une poudre de cacahuète dégraissée, qui garde une bonne partie des protéines pour beaucoup moins de lipides, et la réhydrater avec un peu d'eau. Vérifie l'étiquette, la composition varie selon les marques.

Une fois ouvert, un beurre de cacahuète 100 % naturel se garde au placard, bien fermé, quelques semaines à quelques mois selon la marque ; la réfrigération le durcit mais limite le rancissement. Retourne le pot avant ouverture puis remue à fond pour réincorporer l'huile qui remonte, en raclant bien le fond.

Tu peux aussi le faire maison : mixe des cacahuètes grillées non salées pendant 8 à 12 minutes jusqu'à obtenir une pâte lisse, avec une pincée de sel. Le résultat est identique sur le plan nutritionnel, tu maîtrises les ingrédients et tu peux choisir entre texture lisse ou croquante.

Petit-déjeuner : porridge d'avoine, banane et une cuillère de beurre de cacahuète. Collation : pomme en tranches trempées dans une cuillère de beurre, ou céleri farci. Post-séance : shaker avec whey, lait, banane et beurre de cacahuète. Sauce salée : dilue-le avec de la sauce soja, du citron vert et un peu d'eau chaude pour napper des nouilles ou du poulet grillé.