جبن كونتيه

كونتيه جبن مضغوط ومطبوخ العجينة يُصنع في منطقة الجورا الفرنسية من حليب البقر الخام. يوفّر كل 100 غرام منه حوالي 410 سعرات حرارية و27 غراما من البروتين و0 غرام من الكربوهيدرات و34 غراما من الدهون. أي أنه طعام شديد الكثافة: حصة صغيرة منه تحمل قدرا كبيرا من الطاقة. ولا يحتوي تقريبا على أي سكريات، لأن اللاكتوز يُصرَّف مع مصل اللبن أثناء الصناعة وما تبقى منه يتحلل خلال التعتيق.

هذه الكثافة تجعله طعاما يُقدَّر بالحصص لا يؤكل بلا حساب. حصة 30 غراما، أي شريحة رقيقة أو مكعب صغير، تعادل حوالي 123 سعرة و8 غرامات بروتين و10 غرامات دهون. وبالنسبة للرياضي فهو وسيلة جيدة لإضافة البروتين والنكهة إلى وجبة دون حجم كبير، خاصة حين تكون الشهية محدودة، وحليف مفيد حين تريد رفع مدخولك دون أن تأكل كميات ضخمة.

يتمتع كونتيه بحماية جغرافية معتمدة (AOP) تنظّم المنطقة وتغذية الأبقار، وأغلبها على العشب والتبن، ومدة تعتيق دنيا مقدارها 4 أشهر. ويوجد عادة بتعتيق 8 أو 12 أو 18 أو 24 شهرا أو أكثر. فالكونتيه الفتي ليّن حليبي حلو ذو نكهة فاكهية، بينما يصبح طويل التعتيق أجف وأملح، بنفحات من البندق والكراميل، وأحيانا بلورات صغيرة مقرمشة من التيروزين وهي طبيعية تماما.

من الناحية الغذائية تبقى الخطوط العامة واحدة من تعتيق إلى آخر: يتغير البروتين والدهون بنقاط قليلة بحسب الرطوبة المتبقية، وكلما كان الجبن أقدم كان أكثر تركيزا. لذلك يكون الاختيار بحسب الذوق والاستعمال: الكونتيه الفتي يذوب جيدا في الغراتان أو السندويتش المحمّص، أما القديم فيُستمتع به شرائح أو مكعبات صغيرة أو مبشورا ناعما لإضفاء نكهة على طبق بكمية قليلة. وإذا كنت تريد اقتناء قطعة كبيرة فاسأل البائع عن مدة التعتيق ومصدر الحليب، فهذه المعلومات مدونة عادة على الملصق وتساعدك على اختيار النوع الأنسب لطبخك أو لوجبتك الخفيفة.

كونتيه من أغنى أنواع الجبن بالكالسيوم، بحوالي 1000 ملغ لكل 100 غرام، وهو تقريبا المدخول اليومي الموصى به للبالغ. وتغطي حصة 30 غراما وحدها نحو 30 بالمئة من الحاجة. كما يوفّر فيتامين ب12 والفوسفور والزنك وفيتامين أ، وهي عناصر تساهم في صحة العظام والمناعة واستقلاب الطاقة، فهي مفيدة عندما تتدرب بانتظام.

أما الوجه الآخر فهو الملح والدهون المشبعة. احسب تقريبا 0.7 غرام ملح لكل 100 غرام ونصيبا معتبرا من الدهون المشبعة. لا شيء مقلق مع حصص معقولة، لكن إذا كان لديك ضغط دم مرتفع أو متابعة قلبية وعائية خاصة فراقب الكميات وعوّض بالخضروات والفواكه والأطعمة قليلة الملح خلال باقي اليوم، وقلل الأجبان المالحة الأخرى في اليوم نفسه حتى لا يتراكم الصوديوم. ولا تنس أن الكالسيوم الموجود في الجبن يُمتص بصورة جيدة، خاصة عند توفر فيتامين د، لذلك فإن التعرض المعتدل للشمس وتناول الأسماك الدهنية يكمّلان فائدته للعظام بشكل واضح.

في فترة التضخيم يكون كونتيه حليفا عمليا: إضافة 30 غراما في عجة أو معكرونة أو ساندويتش تزيد أكثر من 120 سعرة و8 غرامات بروتين في لقيمات قليلة، وهذا مفيد جدا عندما تجد صعوبة في إنهاء أطباقك الكبيرة. وعندما تبشره فوق معكرونة كاملة الحبوب مع صدر دجاج، أو تذيبه على البطاطا، تصبح الوجبة أعلى سعرات وألذ دون جهد. وخلوّه من الكربوهيدرات يجعل دمجه مع النشويات سهلا لموازنة الطبق. وهو عملي أيضا للوجبات الخفيفة المحمولة: مكعبات قليلة مع تفاحة وحفنة جوز تصنع وجبة متكاملة تضع في جيبك قرابة 300 سعرة، دون تحضير ولا سخان، وهذا مفيد لمن لديه جدول يومي مزدحم.

لكن احذر أن تجعله مصدرك الرئيسي للبروتين: فللحصول على 30 غراما من البروتين ستحتاج إلى أكثر من 110 غرامات من كونتيه، أي حوالي 450 سعرة ونحو 38 غراما من الدهون. الأفضل أن تراه مكمّلا يمنح النكهة والكالسيوم والسعرات الكثيفة، بينما يأتي معظم بروتينك من اللحوم الخالية من الدهن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان الأخف. وبهذه الطريقة تستفيد من كثافته الغذائية دون أن يرتفع مجموع الدهون المشبعة في يومك أكثر من اللازم، وتحافظ على تنوع مصادر البروتين الذي ينعكس إيجابا على تعافي العضلات.

في فترة التنشيف لا يختفي كونتيه من طبقك، بل يتغير دوره فقط. اختر كونتيه قديما أغنى نكهة وابشره ناعما: 15 غراما تكفي لتعطير عجة بياض البيض أو سلطة بحوالي 60 سعرة. زن الحصة مرات قليلة على الأقل في البداية، لأن قطعة تقطعها بالعين تتجاوز بسرعة 50 غراما، أي أكثر من 200 سعرة، ومثل هذا الانزلاق الخفي قد يكفي لإلغاء عجزك الحراري على مدار الأسبوع.

وللحفاظ على الشبع اجمعه مع أطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات: خضروات نيئة وتفاح وطماطم وسلطة. وتجنب إضافته في نهاية الوجبة تلذذا دون أن تحسبه في ميزانيتك. وإذا اضطررت إلى تقليل الدهون فعلا فتناوب مع الجبن الأبيض 0 بالمئة أو الكوتاج تشيز الأقل كثافة، واحتفظ بكونتيه للوجبات التي يمنحك فيها أكبر متعة. فالنجاح في التنشيف لا يعني حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها، بل معرفة كميتها وتوقيتها، وهذا ما يجعل الخطة قابلة للاستمرار أسابيع طويلة دون إحباط ولا انفجار في السعرات في نهاية الأسبوع.

يُحفظ كونتيه في الثلاجة، ويفضل في درج الخضروات، ملفوفا بورق الزبدة أو بمنشفة نظيفة بدل الغلاف البلاستيكي الذي يخنقه. وإذا أخرجته من البرودة قبل التقديم بنصف ساعة تظهر نكهاته أفضل. وتبقى القطعة المفتوحة صالحة من أسبوع إلى أسبوعين. وإذا ظهرت بقع بيضاء صغيرة على السطح فأزلها، أما في حال العفن الواضح والمنتشر فالأفضل التخلص من القطعة.

ومن الأخطاء الشائعة: أكل القشرة دون معرفة أنها معالجة في بعض الحالات (راجع الملصق أو أزلها في حالة الجبن الصناعي)، أو التقليل من تقدير الحصة، أو اختيار المبشور الجاهز في الأكياس الذي يحتوي أحيانا على مواد مانعة للتكتل. والأفضل أن تبشر قطعة طازجة بنفسك. وأخيرا فبما أنه مصنوع من حليب خام، ينبغي للحوامل والأشخاص ذوي المناعة الضعيفة اتباع التوصيات الصحية المعمول بها.