إمنتال

يوفر الإمنتال نحو 380 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 28 غراما من البروتين و0.5 غرام من الكربوهيدرات و29 غراما من الدهون ودون أي ألياف. إنه غذاء مركز: جزء كبير من سعراته يأتي من الدهون والباقي من البروتين، مع غياب شبه تام للسكر. وهذا التركيب يفسر لماذا تكفي كمية صغيرة لتمنحك إحساسا واضحا بالدسم في الفم وشعورا سريعا بالشبع.

يكمن الفخ في وحدات القياس. لا أحد يأكل 100 غرام من الإمنتال دفعة واحدة، لكن حصة من 30 غراما تعطي وحدها نحو 114 سعرة حرارية و8 غرامات من البروتين و9 غرامات من الدهون. وعندما تبشر الجبن بالنظر فوق طبق مخبوز يسهل جدا أن تصل إلى 50 أو 60 غراما دون أن تنتبه، أي ما يعادل 190 إلى 230 سعرة إضافية. زن الكمية على الأقل في المرة الأولى لتضبط يدك على المقدار الصحيح.

بفضل 28 غراما من البروتين لكل 100 غرام، يعد الإمنتال من أغنى أنواع الجبن بالبروتين في فئته. وهي بروتينات حليب يغلب عليها الكازين، جيدة الجودة وغنية بالليوسين. ولأن هضم الكازين بطيء، فإنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية على مدى فترة طويلة نسبيا، ولهذا يفضل كثير من الرياضيين الجبن وجبة خفيفة في المساء.

وهو أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم بنحو 1000 ملغ لكل 100 غرام بحسب المنتج، إضافة إلى الفوسفور والزنك وفيتامين ب12. وتغطي حصة من 30 غراما جزءا معتبرا من حاجتك اليومية من الكالسيوم، وهو مفيد للعظام ولانقباض العضلات. تختلف القيم قليلا حسب مدة النضج، لذلك اقرأ الملصق الغذائي للمنتج الذي تشتريه.

جزء كبير من الدهون البالغة 29 غراما دهون مشبعة، وغالبا ما تقارب 18 غراما لكل 100 غرام. هذا ليس سببا لمنع الجبن، لكنه سبب وجيه لتقدير كميته، خاصة إذا كنت تتناوله عدة مرات في اليوم. يقاس التوازن الغذائي على مستوى الأسبوع كله، فنوع مصادر الدهون بإضافة زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية.

يحتوي الإمنتال على ملح غالبا بين 0.5 و1 غرام لكل 100 غرام، وهذا معقول بالنسبة لجبن مضغوط. أما اللاكتوز فالأجبان المعتقة تحتوي منه القليل جدا، لأنه يتحول تقريبا بالكامل أثناء التصنيع، ولذلك يتحملها كثير ممن يتحسسون من الحليب بكميات صغيرة. وإن كان لديك شك طبي أو عدم تحمل واضح فاستشر مختصا في الصحة.

حين تريد رفع سعراتك دون تناول أحجام ضخمة من الطعام، يكون الإمنتال حليفا مفيدا. فحفنة من الجبن المبشور في عجة أو فوق المعكرونة أو داخل ساندويتش تضيف بسرعة 150 إلى 200 سعرة وعشرة غرامات تقريبا من البروتين. وهو سهل ولا يحتاج إلى تحضير، ونكهته تساعدك على إنهاء وجبات كنت ستتركها نصف مأكولة.

اجمعه مع الكربوهيدرات لبناء سعرات مفيدة حقا: المعكرونة أو الأرز أو البطاطس أو الخبز الكامل. الإمنتال لا يوفر كربوهيدرات، لذا لا يعوض وقود التمرين، لكنه يكمل تماما وجبة غنية أصلا بالنشويات. اجعل البروتينات الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج هي الأساس، واستعمل الجبن كمعزز للسعرات.

أثناء العجز في السعرات لا يكون الإمنتال ممنوعا، لكنه يتطلب دقة. كثافته تجعل هامش الخطأ ضيقا: زيادة 30 غراما يوميا تعني 114 سعرة، أي نحو 800 سعرة في الأسبوع. زن حصتك واحسبها ضمن يومك، واختر وقتا تستمتع فيه بها أكثر، مثل طبق ساخن يذوب فيه الجبن ويمنح نكهة قوية.

حيلة للحجم: بشره ناعما بدل تقطيعه إلى مكعبات. فالكمية نفسها عندما تبشر ناعمة تغطي مساحة أكبر وتعطي نكهة أكثر لكل غرام، مما يسمح لك باستعمال كمية أقل. وعوض ذلك بالخضار أو بياض البيض أو الجبن الأبيض الخالي من الدسم لتحافظ على وجبة غنية بالبروتين والحجم وأقل سعرات.

الإمنتال جبن مضغوط مطبوخ يتميز بثقوبه المسماة العيون، وتتكون من غاز ثاني أكسيد الكربون الذي تنتجه بعض البكتيريا أثناء النضج. اختر عجينة مرنة لونها بين العاجي والأصفر الفاتح، دون بقع جافة أو قشرة متشققة. الإمنتال السويسري والفرنسي والنسخ الصناعية المبشورة ليست متطابقة في المذاق، فقارن الملصقات من حيث الملح والمضافات.

احفظه في الثلاجة بين 4 و8 درجات مئوية ملفوفا بورق الزبدة أو بغلاف غذائي كي لا يجف، في الدرج الأقل برودة. الجبن المبشور في الأكياس يبقى صالحا أياما قليلة بعد الفتح، فأغلق الكيس جيدا. ويمكنك أيضا تجميد الجبن المبشور في حصص صغيرة، فهو يفقد قليلا من قوامه لكنه يبقى ممتازا للأطباق المطبوخة.

يذوب الإمنتال جيدا ويمتد، ولذلك هو مثالي للأطباق المخبوزة بالفرن والفطائر المالحة والعجة والساندويتشات المحمصة. ويناسب المعكرونة والبروكلي والبيض الكامل لوجبة غنية بالبروتين. وكوجبة خفيفة، يسد مكعب صغير من 20 غراما مع تفاحة وبعض اللوز جوعك حتى الوجبة التالية.

من الأخطاء الشائعة: التبشير دون وزن، وتكديس عدة أنواع من الجبن في الطبق نفسه، والاعتقاد أن الجبن يساوي بروتينا خاليا من الدهون بينما نصف سعراته تقريبا من الدهون، ونسيان الجبن عند حساب سعرات اليوم. وخطأ آخر هو طهيه بحرارة مرتفعة جدا، فيصبح مطاطيا وزيتيا.