زبادي طبيعي

الزبادي الطبيعي هو حليب مخمّر بواسطة نوعين من البكتيريا اللبنية هما ستربتوكوكس ثيرموفيلوس ولاكتوباسيلوس بولغاريكوس. يوفّر كل 100 غرام منه حوالي 61 سعرة حرارية و3.5 غرام من البروتين و4.7 غرام من الكربوهيدرات (معظمها لاكتوز متبقٍّ) و3.3 غرام من الدهون، دون ألياف. وهو إذن طعام معتدل الطاقة، ونسبة البروتين إلى السعرات فيه جيدة دون أن تكون استثنائية، وأقل بكثير من الزبادي اليوناني أو السكير اللذين يركّزان كمية أكبر من البروتين.

قيمته الحقيقية تكمن في جوانب أخرى: فهو رخيص وسهل الهضم ومتوفر في كل مكان، ويدخل في أغلب الوجبات تقريبا، من الإفطار إلى صلصة العشاء. علبة وزنها 125 غراما لا تتجاوز 76 سعرة حرارية و4.4 غرام من البروتين، أي وجبة خفيفة يمكنك تكرارها دون أن تثقل ميزانية السعرات. وبالنسبة للرياضي فهو قاعدة للبناء: تضيف إليه الفاكهة أو الشوفان أو الواي للحصول على القوام والقيمة التي تريدها.

أثناء التخمير تحوّل البكتيريا جزءا من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك. والنتيجة أن الزبادي يحتوي على لاكتوز أقل من الحليب، وغالبا ما يتحمله بصورة أفضل من يجدون صعوبة في هضم هذا السكر. كما أن الكائنات الحية الدقيقة الموجودة بأعداد كبيرة في الزبادي الذي لم يُعالج حراريا بعد التخمير تساعد على هضم اللاكتوز المتبقي. وهذا يفسّر لماذا يتحمل كثير من الناس الذين يتجنبون كوب الحليب زبادي أو اثنين يوميا دون مشكلة.

أما بالنسبة للفلورا المعوية، فبكتيريا الزبادي لا تستوطن الأمعاء بصورة دائمة، لكنها تمر بها، ويرتبط تناوله المنتظم بارتياح هضمي أفضل لدى بعض الأشخاص. لا تنتظر معجزة: فهو دعم من بين عدة عوامل، والأفضل أن تجمعه مع الألياف (الفاكهة والشوفان والبذور) التي تغذّي البكتيريا المستقرة أصلا. وإذا كنت حساسا فابدأ بعلبة واحدة يوميا ولاحظ تحملك قبل أن تزيد الكمية، ثم اجعل تناوله في وقت ثابت من اليوم، مثل الإفطار أو بعد العشاء، حتى يصبح عادة سهلة الاستمرار.

اقرأ قائمة المكونات: الزبادي الطبيعي الحقيقي لا يحتوي إلا على الحليب والبكتيريا اللبنية، وأحيانا مسحوق الحليب لتحسين القوام. تجنّب النسخ المسماة طبيعية محلاة أو المنكهة، فقد تضيف من 10 إلى 15 غراما من السكر في العلبة الواحدة. وعندما تجد على الملصق أكثر من 6 غرامات كربوهيدرات لكل 100 غرام فانتبه، لأن ذلك يدل عادة على سكر مضاف. أما الزبادي المخفوق الأكثر كريمية والزبادي الثابت فلهما قيمة غذائية متقاربة جدا.

ويمكنك أيضا الاختيار بحسب نسبة الدسم: كامل الدسم حوالي 3.3 غرام دهون، وخفيف الدسم أو 0 بالمئة أقل من 0.5 غرام. الزبادي كامل الدسم يشبع أكثر ويناسب نظاما غنيا بالكربوهيدرات، بينما توفّر نسخة 0 بالمئة قدرا أكبر قليلا من البروتين لكل سعرة. والعلامات العضوية أو الفلاحية لا تغيّر العناصر الغذائية كثيرا، لكنها قد تضمن مصدر الحليب ودفتر شروط أكثر صرامة، وهذا يبقى اختيارا شخصيا. وفي كل الأحوال قارن بين أكثر من علامة تجارية عند أول شراء، فالفروقات في القوام والحموضة كبيرة أحيانا، وستجد بسرعة النوع الذي يناسب ذوقك وميزانيتك ويسهل عليك الالتزام به أسبوعا بعد أسبوع.

في فترة التضخيم يكون الزبادي الطبيعي وحده خفيفا جدا: فستحتاج إلى كمية كبيرة منه لبلوغ أهدافك. لكنه يصبح وسيلة ممتازة. اخلط 250 غراما من الزبادي مع 40 غراما من الشوفان وموزة وملعقة زبدة فول سوداني، فتصل بسهولة إلى أكثر من 400 سعرة حرارية و20 غراما من البروتين، في شكل سهل البلع حتى حين تقل الشهية. وإضافة مغرفة واي ترفع الحصة إلى 35 غراما من البروتين.

كما يوفّر الكالسيوم بمقدار 120 ملغ تقريبا لكل 100 غرام، وفيتامين ب12 وقليلا من البوتاسيوم، وهي معادن مفيدة لانقباض العضلات وصحة العظام. ولتجميع سعرات صحية العب بالإضافات بدل الزبادي نفسه: المكسرات والعسل والفواكه المجففة والغرانولا. بذلك تحتفظ بقاعدة سهلة الهضم وتتحكم في كثافة الطاقة بحسب حاجتك في ذلك اليوم.

في فترة التنشيف يحتفظ الزبادي الطبيعي بمكانه بشرط أن ترافقه جيدا. عند 61 سعرة لكل 100 غرام فهو يكلّف القليل من السعرات ويمنح حجما. ولرفع نسبة البروتين استبدل جزءا من العلبة بالجبن الأبيض 0 بالمئة أو السكير، أو أضف ملعقة واي. وأكمله بتوت العليق أو التوت الأزرق قليلي السكر لتحصل على حلوى من 150 إلى 200 سعرة تهدّئ جوع المساء دون أن تفسد عجزك في السعرات. ويمكنك تحضيرها مسبقا في برطمان صغير لتأخذها معك إلى العمل، فالتحضير المسبق يقلل احتمال الانجراف نحو وجبة خفيفة سكرية غير مخططة.

والزبادي كامل الدسم ليس مشكلة في ذاته: فالفرق مع النسخة الخفيفة لا يتجاوز 3 غرامات دهون، أي حوالي 30 سعرة لكل 100 غرام. المهم هو مجموع يومك. لكن احذر الزبادي المنكّه 0 بالمئة، فغالبا ما يعوَّض بالمحليات أو السكر. فضّل دائما الطبيعي وحلّه بنفسك بكمية مضبوطة بالقرفة أو الفانيلا أو خيط من العسل.

احفظ الزبادي في الثلاجة بين 0 و4 درجات مئوية. التاريخ المطبوع غالبا هو تاريخ الجودة الدنيا: فالعلبة المغلقة والمحفوظة جيدا تبقى صالحة عادة لبضعة أيام بعده، بشرط ألا تظهر انتفاخا أو رائحة مريبة أو عفنا. وبعد الفتح استهلكه خلال يومين إلى ثلاثة واستعمل ملعقة نظيفة في كل مرة لتجنب إدخال البكتيريا. وقليل من المصل على السطح أمر عادي، يكفي أن تقلّبه.

من الأخطاء الشائعة: الاعتماد على الزبادي مصدرا رئيسيا للبروتين (تحتاج إلى قرابة 800 غرام للحصول على 28 غراما)، أو اختيار نسخ الفواكه ظنا أنها صحية، أو غلي صلصة الزبادي على نار قوية فتتخثر. وللصلصة أضف الزبادي بعيدا عن النار أو ثبّته بقليل من النشا. وأخيرا إذا كنت تعاني من حساسية حقيقية تجاه بروتينات الحليب فعليك بالطبع تجنب الزبادي.