الباذنجان · مطبوخة

يوفر الباذنجان المطبوخ نحو 32 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 0.9 غرام من البروتين و5 غرام من الكربوهيدرات و0.2 غرام من الدهون و2.5 غرام من الألياف. وهو يتكون في معظمه من الماء، وهذا ما يفسر كثافته الطاقية المنخفضة وكبر الحجم الذي يمكنك تناوله مقابل سعرات قليلة، وهي ميزة حقيقية حين تريد الشعور بالشبع أثناء العجز الحراري. ولهذا يعتمد عليه كثير من الرياضيين في أطباق التنشيف، لأنه يملأ الطبق ويخفف الإحساس بالحرمان ويساعد على الالتزام بالخطة الغذائية لفترة طويلة.

من الناحية النباتية هو ثمرة تنتمي إلى الفصيلة الباذنجانية مثل الطماطم والفلفل، لكنه يؤكل كخضار. لبه الإسفنجي المحايد يمتص التوابل والأعشاب والصلصات، مما يجعله قاعدة متعددة الاستعمالات في المطبخ المتوسطي والشرقي والآسيوي. وهو حاضر بقوة في المطبخ العربي بأطباق كثيرة مثل المسقعة والمتبل وغيرها.

يقدم الباذنجان البوتاسيوم والمنغنيز والفولات وقليلا من فيتامين ك. وتحتوي قشرته البنفسجية على الأنثوسيانين ومنها النازونين، وهي أصباغ مضادة للأكسدة توجد أيضا في الفواكه الحمراء. لذلك فإن الاحتفاظ بالقشرة، حين تكون طرية، يتيح لك الاستفادة من جزء من هذه المركبات ومن مزيد من الألياف. كما أن البوتاسيوم يساهم في توازن السوائل في الجسم ووظيفة العضلات، وهو معدن يهم كل من يتدرب بانتظام ويتعرق كثيرا.

تبقى كميات المغذيات الدقيقة فيه متواضعة مقارنة بالسبانخ أو البروكلي، فلا تعتبره غذاء خارقا، بل خضارا مفيدا لتنويع ألوان طبقك. أما الصنف فلا يهم كثيرا، فالباذنجان الأبيض أو المخطط قريب جدا في سعراته. ومن الجيد أن تجعله جزءا من تنويع أسبوعي يشمل خضروات بألوان مختلفة.

الباذنجان النيئ يشبه الإسفنجة: إذا قليته في الزيت فقد يمتص عدة ملاعق كبيرة ويحول خضارا بـ32 سعرة إلى طبق عالي السعرات جدا. كل ملعقة زيت تضيف نحو 90 سعرة. ولتجنب ذلك اطهه في الفرن أو تحت الشواية أو بالبخار أو في مقلاة غير لاصقة مع رذاذ زيت فقط. ولا تنس أن تدهن الشرائح بالفرشاة بدل صب الزيت مباشرة، فهذا يتيح لك التحكم في الكمية بدقة ووزنها عند الحاجة.

ومن الحيل الفعالة أن تطهوه مسبقا بالميكروويف أو بالبخار بضع دقائق قبل تحميره، فتنهار الخلايا وتمتص دهنا أقل بكثير. في الفرن على درجة 200 مئوية تنضج الشرائح أو أنصاف الباذنجان المدهونة بالفرشاة في 25 إلى 30 دقيقة. ولتحضير كافيار الباذنجان اطهه كاملا ثم استخرج اللب بالملعقة وتبله كما تحب. وهذه الطريقة تعطيك قواما كريميا من الداخل وسطحا ذهبيا من الخارج دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الدهون.

كان الناس قديما يملحون الشرائح لإزالة المرارة. أما الأصناف الحديثة فهي أقل مرارة بكثير، ولم يعد ذلك ضروريا إلا للثمار الكبيرة الناضجة ذات البذور البارزة. كما أن الملح يساعد على تقليل امتصاص الزيت: اتركه 20 دقيقة ثم اشطفه وجففه جيدا قبل الطهي. وإذا كنت تعد طبقا للتنشيف، فالأفضل أن تشوي الشرائح مباشرة بعد تجفيفها بمنشفة ورقية، فذلك يمنحك نتيجة أخف وأسرع.

تذكر أن تعدل ملح وصفتك إذا قمت بالتمليح، فبعضه يبقى على اللب. قطعه إلى مكعبات متساوية لطهي متجانس، ولا تقشره إلا إذا كانت القشرة قاسية. والباذنجان الكبير الناضج أكثر مرارة غالبا من الصغير الذي يكون أطرى وأحلى مذاقا. ويمكنك أيضا تتبيل المكعبات بالثوم والكمون والبابريكا قبل الطهي ليصبح الطعم غنيا دون سعرات إضافية تذكر.

اختر باذنجانة ثقيلة بالنسبة لحجمها، قشرتها مشدودة لامعة وخالية من البقع، وعنقها أخضر طازج. وإذا كانت مجعدة أو رخوة أو باهتة فهي قديمة وستكون أكثر مرارة وإسفنجية. والضغط الخفيف بالإصبع يجب أن يترك أثرا صغيرا يعود ببطء. وعند شرائه من السوق يفضل اختيار الثمار التي لها وزن متقارب لأنها غالبا تكون في نفس درجة النضج.

لا يحب الباذنجان البرد الشديد: يحفظ من 5 إلى 7 أيام في درج الخضروات، أو بضعة أيام في درجة حرارة الغرفة في مكان بارد. وبعد تقطيعه يسمر بسرعة، فاستعمله بسرعة أو رش عليه الليمون. أما المطبوخ فيحفظ من 3 إلى 4 أيام في علبة محكمة، وهو مثالي لتحضير الوجبات مسبقا. ويمكنك حفظ الباذنجان المشوي بعد نزع قشرته في علب صغيرة لتستعمله لاحقا في المتبل أو السلطات أو الحشوات.

في التنشيف، الباذنجان طعام حجم ثمين: 300 غرام مطبوخة لا تعطي إلا نحو 96 سعرة حرارية وقرابة 7.5 غرام من الألياف. محشوا بلحم قليل الدسم أو في غراتان خفيف مع الطماطم يتحول إلى وجبة كاملة دون أن يتجاوز ميزانيتك. وهو يحتوي على القليل جدا من البروتين، فتذكر أن تضيف الدجاج أو الديك الرومي أو السمك أو البقوليات. كما يمكن تقطيعه شرائح طولية وتحميصه ليحل محل ألواح العجين في طبق لازانيا خفيف، وهي فكرة معروفة بين المتدربين الذين يخفضون النشويات.

في التضخيم يعمل كطبق جانبي لذيذ يرافق النشويات ومصادر البروتين. يبقى مكملا وليس قاعدة للطاقة. وفي الراتاتوي أو المسقعة الخفيفة أو الكاري، يمنح حجما ونكهة بشرط أن تراقب الزيت والصلصات. ويكفي أن تحسب الزيت والجبن والصلصات في تطبيق التتبع لتعرف سعرات الطبق النهائي بدقة معقولة، فالباذنجان نفسه لا يشكل إلا جزءا صغيرا منها.

أكل الباذنجان نيئا خطأ: فهو يحتوي كمية صغيرة من السولانين وطعمه غير مستساغ. ويجب أن يطهى دائما. ومن الأخطاء الكلاسيكية أيضا قليه في كمية كبيرة من الزيت ثم احتساب سعراته الـ32 فقط، بينما قد يضاعف الدهن الممتص سعرات الطبق ثلاث أو أربع مرات. وينبغي كذلك عدم أكل الأجزاء الخضراء من العنق والأوراق، فهي غير صالحة للأكل ويجب إزالتها عند التحضير.

بعض الأشخاص حساسون لنباتات الفصيلة الباذنجانية أو لديهم حساسية نادرة، مع حكة في الفم أو اضطرابات هضمية. إذا لاحظت هذا النوع من الأعراض فتوقف عنه واستشر مختصا صحيا. وفي غير ذلك فهو جيد التحمل وسهل الهضم بعد الطهي. ومن المهم أن تنصت لجسمك وأن تدون أي أعراض بعد الوجبة حتى تتمكن من مناقشتها مع الطبيب عند الحاجة.