غرويير

يوفر الغرويير نحو 413 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 30 غراما من البروتين و0.4 غرام من الكربوهيدرات و32 غراما من الدهون ودون ألياف. وهو من أغنى الأجبان المضغوطة المطبوخة بالبروتين، لكنه أيضا من أكثرها سعرات. وتأتي كل طاقته تقريبا من الدهون والبروتين، بينما السكريات شبه معدومة فيه.

كما هو الحال مع كل أنواع الجبن، فالمهم هو الحصة. قطعة من 30 غراما تعطي نحو 124 سعرة و9 غرامات من البروتين وقرابة 10 غرامات من الدهون. وطبق مخبوز مغطى بسخاء بمقدار 60 غراما للشخص يضيف حوالي 250 سعرة دون أن يظهر ذلك في الصحن. زن الكمية على الأقل في البداية لتتعلم كيف تميز الحصة الحقيقية بالنظر.

بفضل 30 غراما من البروتين لكل 100 غرام، يتفوق الغرويير على أغلب الأجبان الشائعة. وهي في الغالب بروتينات كازين تهضم ببطء وغنية بالأحماض الأمينية الأساسية ومنها الليوسين، وهو حمض أميني يشارك في بناء بروتين العضلات. وتمنحك حصة من 30 غراما نحو 9 غرامات من البروتين، أي ما يعادل بيضة ونصفا تقريبا.

وهو غني جدا بالكالسيوم، وغالبا يتجاوز 1000 ملغ لكل 100 غرام، إضافة إلى الفوسفور والزنك وفيتامين ب12. ونضجه الطويل الذي يمتد شهورا يركز النكهات، فقليل من الغرويير يكفي لتعطير طبق كامل، وهذه ميزة حقيقية عندما تراقب سعراتك. أما البلورات المقرمشة التي تظهر أحيانا فهي تيروزين، وهي طبيعية تماما.

من بين 32 غراما من الدهون، جزء كبير مشبع وغالبا يقارب 19 إلى 20 غراما لكل 100 غرام. هذا لا يعني تجنب الغرويير، بل يعني أن الأفضل هو تقدير كميته وموازنة بقية يومك بالخضار والألياف والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجوز. وإن كنت تتابع مع طبيب بسبب الكوليسترول فاسأله عن الكمية المناسبة لك.

يتراوح الملح عادة بين 0.5 و1.5 غرام لكل 100 غرام بحسب المصنع. ولأن الغرويير معتق بشدة فإن محتواه من اللاكتوز ضئيل جدا، ولذلك يتحمله كثيرون أفضل من الحليب أو الأجبان الطازجة عند وجود حساسية. يختلف رد فعل كل جسم، فابدأ بحصة صغيرة وراقب حالتك.

لزيادة الكتلة يتيح لك الغرويير إضافة سعرات وبروتين دون رفع حجم الوجبة كثيرا. فطبق بطاطس بالفرن أو حساء بصل مغطى بالجبن أو معكرونة بالفرن مع 40 غراما من الغرويير تضيف قرابة 165 سعرة و12 غراما من البروتين. وهذا عملي عندما تكون شهيتك محدودة.

وصفة هاشي بارمونتييه مثال جيد على ذلك: اللحم المفروم والبطاطس المهروسة وطبقة من الغرويير المحمر تشكل طبقا كاملا يجمع البروتين والكربوهيدرات والدهون. ابن صحنك بالكربوهيدرات مثل البطاطس أو الخبز الكامل لدعم التمرين، واجعل الجبن لمسة شهية في النهاية وليس أساس الوجبة.

أثناء التنشيف يبقى الغرويير ممكنا بفضل نكهته القوية. فإذا بشرته ناعما جدا، تكفي 15 إلى 20 غراما لتغطية طبق خضار مخبوز أو عجة من بياض البيض أو حساء. وهذا لا يمثل سوى 60 إلى 80 سعرة لطبق يصبح أشهى بكثير وأسهل في الالتزام به على المدى الطويل.

تجنب أن تقضم مكعباته أمام الشاشة، ففي تلك اللحظات تتراكم الغرامات. حدد حصتك قبل أن تبدأ، وضعها في صحن وأبعد الباقي. وإذا أردت بروتينا أكثر بسعرات أقل فأكمل الوجبة بصدر الدجاج أو الجبن القريش أو الجبن الأبيض الخالي من الدسم، واحتفظ بالغرويير من أجل النكهة.

الغرويير ملك الفوندو والأطباق المخبوزة، لكنه يفيد أيضا في اليوم العادي: مبشورا فوق حساء الخضار، أو مذابا في عجة السبانخ، أو داخل ساندويتش كامل محمص، أو محمرا فوق الكراث المطبوخ. بحركة بسيطة واحدة، وهي قليل من الجبن فوق طبق عادي، تتحول وجبة باهتة إلى طبق مطاعم حقيقي دون جهد إضافي يذكر.

وكوجبة خفيفة، اجمع 20 غراما من الغرويير مع فاكهة مثل الإجاص أو التفاح وقليل من الجوز، فتحصل على بروتين وألياف ودهون جيدة مقابل نحو 250 سعرة. وفي وجبة الاستشفاء بعد التمرين، اخلطه مع معكرونة كاملة وخضار خضراء لتوازن بين الكربوهيدرات والبروتين والمغذيات الدقيقة.

يتميز الغرويير بعجينة صلبة لونها بين الكريمي والأصفر، مع ثقوب قليلة أو دونها وقشرة بنية. فضل قطعة مقطوعة حديثا على المبشور الصناعي الذي يضاف إليه غالبا النشا. وكلما طال نضجه صار أجف وأملح وألذ: فالغرويير الذي عمره 5 إلى 6 أشهر ألطف، وما تجاوز 12 شهرا أقوى نكهة.

احفظه في الثلاجة بين 4 و8 درجات مئوية ملفوفا بورق الزبدة ثم بغلاف أو في علبة، ليتنفس دون أن يجف. أخرجه قبل تناوله بعشرين دقيقة ليطلق روائحه. ومن الأخطاء الشائعة: التبشير دون وزن، وتكديس أنواع الجبن، والتسخين بقوة زائدة الذي يجعله دهنيا ومطاطيا.