الذرة الحلوة · مصفّى

تمنحك الذرة الحلوة المصفاة، وهي التي تجدها في العلب والأكياس وتضيفها إلى السلطات، نحو 96 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 3 غرامات من البروتين و17 غراماً من الكربوهيدرات و1.5 غرام من الدهون و3 غرامات من الألياف. لذلك هي خضار أعلى طاقة بكثير من معظم الخضراوات الأخرى، فالكوسا أو الخيار تحوم حول 15 إلى 20 سعرة، بينما تظهر الذرة أضعاف ذلك. إنها تقع بين الخضار الورقي والنشويات الخفيفة، ويجب أن تحسبها على هذا الأساس في طبقك.

هذه القيم خاصة بالمنتج المصفى، دون صلصة ولا زبدة ولا مايونيز. فحصة صغيرة من 100 غرام، أي ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة ممتلئة تقريباً، تضيف 17 غراماً من الكربوهيدرات إلى وجبتك، وهو ما يعادل نحو ثلث حصة من الأرز المطبوخ. وعندما تطبخ حسب الماكروز فهذا التفصيل مهم، لأن الذرة ليست مجرد زينة ملونة، بل مصدر للكربوهيدرات يجب أن تزنه أو تقدره، خصوصاً إذا كنت تتبع هدفاً دقيقاً للسعرات.

تتكون الغرامات السبعة عشر من الكربوهيدرات في الذرة الحلوة من قليل من النشا وسكريات طبيعية، وهذا يفسر مذاقها الحلو قليلاً. ويعتبر مؤشرها الجلايسيمي متوسطاً عموماً، وتساعد الألياف مع قليل من البروتين على تخفيف أثر حصة معقولة منها. وعند تناولها ضمن وجبة كاملة مع التونة أو البيض أو الدجاج لا تشكل مشكلة خاصة لمعظم الأشخاص الأصحاء، بشرط أن تبقى الحصص معتدلة.

إذا كنت مصاباً بالسكري أو تخضع لمتابعة طبية خاصة، فهذا النص للمعلومات فقط، واسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن كيفية إدراج هذه الخضار في خطتك. أما الرياضي الذي لا يعاني قيوداً صحية، فالأفضل أن يضعها في الوجبة التي تسبق التمرين أو تليه، عندما يحتاج إلى الكربوهيدرات أصلاً، بدلاً من الإكثار منها في عشاء قليل الحركة. وهكذا تعوّض جزءاً من الأرز أو المعكرونة بدل أن تضاف إليهما دون تفكير.

في مرحلة التضخيم تعد الذرة الحلوة حليفاً عملياً، فهي مطبوخة مسبقاً، وتُحفظ طويلاً في العلبة، وتضيف حجماً وطاقة دون جهد. توفر حصة من 150 غراماً نحو 144 سعرة و4.5 غرام بروتين و25.5 غرام كربوهيدرات. وإذا خلطتها مع التونة والأرز وقليل من زيت الزيتون تحولت وجبة بسيطة إلى طبق من 600 إلى 700 سعرة في دقائق. وستجد هذا المنطق في سلطة الأرز والتونة والذرة أو في وعاء التونة والمعكرونة الكاملة والذرة.

النقطة التي تحتاج إلى انتباه هي البروتين، فبثلاثة غرامات فقط لكل 100 غرام لا تؤدي الذرة هذه المهمة. لذلك اربطها دائماً بمصدر متين حيواني أو نباتي، مثل صدر الدجاج والتونة بالماء والبيض والسكير والتوفو. اعتبرها ناقلاً للكربوهيدرات والنكهة، وليست أبداً القاعدة البروتينية للوجبة. وهذا الاقتران هو ما يصنع وعاء تضخيم حقيقياً، متوازناً وسهل التكرار طوال الأسبوع.

في مرحلة التنشيف الذرة ليست ممنوعة، لكن عليك التعامل معها كنشويات خفيفة وليس كخضار مفتوح الكمية. فعند 96 سعرة لكل 100 غرام تصل حفنة كبيرة من 200 غرام إلى 192 سعرة، وهذا ليس قليلاً ضمن ميزانية 1800 أو 2000 سعرة. والحل بسيط: زنها مرة واحدة لتضبط تقديرك بالعين، ثم اكتفِ بملعقة أو ملعقتين كبيرتين في كل وجبة من أجل القرمشة واللون، وليس نصف وعاء.

تساعد الغرامات الثلاثة من الألياف لكل 100 غرام قليلاً على الشبع، لكن حجمها يبقى محدوداً مقارنة بالخضراوات الخفيفة جداً. وإذا أردت ملء طبقك بسعرات قليلة فأكمله بالخس أو الخيار أو الفاصوليا الخضراء أو الطماطم، واحتفظ بالذرة كلمسة حلوة. يمنحك هذا المزيج وعاء كبيراً وملوناً ومشبعاً، دون أن يرتفع مجموع الكربوهيدرات في يومك بشكل مبالغ فيه.

تحتوي الذرة الحلوة على فيتامينات المجموعة ب ومنها الفولات، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين المسؤولة عن لونها الأصفر. وهذه المكونات مفيدة ضمن نظام غذائي متنوع، دون أن تجعل من الذرة غذاءً سحرياً. أما بروتينها فيفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية مثل الليسين، وهذا سبب إضافي لربطها بالبقوليات أو المنتجات الحيوانية خلال اليوم.

لا تحتوي الذرة طبيعياً على الغلوتين، وقد يفيدك هذا إذا كنت تتجنب القمح، لكن تحقق دائماً من ملصق المنتج المصنع. وتمنح أليافها، التي يأتي جزء منها من قشور الحبوب، أثراً خفيفاً على الهضم. لا تستغرب إذا وجدت قطعاً من القشور في البراز، فهذا طبيعي لأن سليلوز الحبة يُهضم بصعوبة. وإذا كانت لديك اضطرابات هضمية فجرّب كميات صغيرة أولاً.

عند شراء الذرة في علبة أو كيس اختر منتجاً دون سكر مضاف وبملح أقل إن أمكن، فقائمة المكونات يجب أن تقتصر على الذرة والماء وربما قليل من الملح. اشطفها بماء نظيف في مصفاة، فهذا يقلل جزءاً من الملح ومن سائل التعليب. وبعد فتح العلبة انقل الباقي إلى وعاء محكم الإغلاق من الزجاج أو البلاستيك، واستهلكه خلال يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة.

يمكنك أيضاً استعمال الذرة المجمدة بتسخينها بضع دقائق في المقلاة أو الميكروويف، أو الكيزان الطازجة في موسمها بسلقها أو شيّها. انتبه إلى أن قيم هذا الدليل تخص الذرة المعلبة المصفاة، وقد تختلف الكيزان الطازجة أو المجمدة قليلاً. أضفها في نهاية الطهي إلى تشيلي نباتي بالفاصوليا أو إلى طبق مقلي أو إلى بطاطا حلوة محشوة بالتونة، لتحافظ على قرمشتها.

أكثر الأخطاء شيوعاً أن تعتبرها خضاراً بلا سعرات، وألا تزنها في وعاء التنشيف، وأن تستعملها مصدراً للبروتين. كما ينسى كثيرون سائل العلبة الذي يحتوي غالباً على الملح، ويضيفون المايونيز أو الصلصة دون حساب. فوعاء من 100 غرام ذرة مع ملعقتين كبيرتين من المايونيز قد يتجاوز 250 سعرة، بينما تبقى الحصة نفسها مع الليمون والزبادي الطبيعي أخف بكثير.

أما الأفكار فيمكنك التفكير في وعاء اللحم البقري والبطاطا الحلوة، وسلطة الأرز والتونة والذرة، والتشيلي النباتي، والعجة، ولفائف خبز القمح، وشوربات الخضار، أو أقراص الخضار. وفي غداء المكتب تحضّر علبة تونة مع الذرة والطماطم وقليل من الليمون في ثلاث دقائق. ويمكنك أيضاً خلطها مع البيض والدقيق لصنع أقراص مالحة تُطهى في مقلاة بقليل جداً من الزيت.