Tractions supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis la barre de traction paumes tournées vers toi (supination), avec une prise plus serrée que la largeur des épaules.
- 2Bras tendus, tenant la barre à la largeur choisie, garde le torse le plus droit possible en creusant légèrement le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ. Astuce : garder le torse droit maximise le travail des biceps et minimise l'implication du dos.
- 3En expirant, tire le torse vers le haut jusqu'à ce que ta tête arrive au niveau de la barre. Concentre-toi sur les biceps pour effectuer le mouvement et garde les coudes près du corps. Astuce : le torse reste immobile, seuls les bras bougent.
- 4Après une seconde de contraction des biceps en position haute, redescends lentement le torse jusqu'à avoir les bras complètement tendus. Inspire pendant cette phase.
- 5Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
À propos de Tractions supination
La traction en supination, ou chin-up, se réalise paumes tournées vers soi à la barre fixe, mains largeur d'épaules. Cette prise recrute fortement le grand dorsal et fait davantage travailler les biceps que la traction pronation, ce qui la rend plus accessible aux débutants en tirage vertical. Pars bras tendus, tire jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre en gardant les épaules basses et le buste légèrement incliné, puis redescends en contrôle complet. Si tu ne réussis pas encore de traction, progresse avec des tractions assistées à l'élastique ou des négatives lentes.
check_circleBénéfices
- check_circleRecrute fortement le grand dorsal et les biceps
- check_circlePlus accessible que la traction pronation
- check_circleDéveloppe la force de tirage vertical au poids du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPrise en supination, mains largeur d'épaules
- lightbulbMonte le menton au-dessus de la barre
- lightbulbDescends bras tendus en contrôlant la charge
- lightbulbGarde le corps gainé pour éviter le balancement
warningErreurs courantes
- warningNe pas descendre bras complètement tendus
- warningSe balancer pour prendre de l'élan (kipping)
- warningTirer uniquement avec les biceps
- warningNégliger la contraction du grand dorsal en haut
helpQuestions fréquentes
Chin-up ou traction pronation ?expand_more
Le chin-up sollicite plus les biceps et est souvent plus facile ; la pronation cible davantage le dos.
Comment progresser sans réussir de traction ?expand_more
Utilise un élastique d'assistance ou travaille les négatives lentes pour renforcer le mouvement.
Chin-up ou traction pronation pour le dos ?expand_more
Les deux développent le dos. La pronation (pull-up) élargit davantage le haut du dos et les épaules ; la supination (chin-up) implique plus les biceps et est plus facile. Alterne-les pour un dos complet.
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