Tractions supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis la barre de traction paumes tournées vers toi (supination), avec une prise plus serrée que la largeur des épaules.
- 2Bras tendus, tenant la barre à la largeur choisie, garde le torse le plus droit possible en creusant légèrement le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ. Astuce : garder le torse droit maximise le travail des biceps et minimise l'implication du dos.
- 3En expirant, tire le torse vers le haut jusqu'à ce que ta tête arrive au niveau de la barre. Concentre-toi sur les biceps pour effectuer le mouvement et garde les coudes près du corps. Astuce : le torse reste immobile, seuls les bras bougent.
- 4Après une seconde de contraction des biceps en position haute, redescends lentement le torse jusqu'à avoir les bras complètement tendus. Inspire pendant cette phase.
- 5Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Tractions supination
La traction en supination, ou chin-up, se réalise paumes tournées vers soi à la barre fixe, mains largeur d'épaules. Cette prise recrute fortement le grand dorsal et fait davantage travailler les biceps que la traction pronation, ce qui la rend plus accessible aux débutants en tirage vertical. Pars bras tendus, tire jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre en gardant les épaules basses et le buste légèrement incliné, puis redescends en contrôle complet. Si tu ne réussis pas encore de traction, progresse avec des tractions assistées à l'élastique ou des négatives lentes.
check_circleBénéfices
- check_circleRecrute fortement le grand dorsal et les biceps
- check_circlePlus accessible que la traction pronation
- check_circleDéveloppe la force de tirage vertical au poids du corps
- check_circleAméliore la force de préhension et la solidité des avant-bras
- check_circleTransférable à de nombreux mouvements de tirage et sports de préhension
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPrise en supination, mains largeur d'épaules
- lightbulbMonte le menton au-dessus de la barre
- lightbulbDescends bras tendus en contrôlant la charge
- lightbulbGarde le corps gainé pour éviter le balancement
- lightbulbRespire de façon contrôlée, expire en tirant vers le haut
warningErreurs courantes
- warningNe pas descendre bras complètement tendus
- warningSe balancer pour prendre de l'élan (kipping)
- warningTirer uniquement avec les biceps
- warningNégliger la contraction du grand dorsal en haut
- warningUtiliser une prise trop large qui réduit l'implication des biceps
tuneVariantes et alternatives
- tuneTraction lestée — ajoute du poids à la ceinture une fois 10-12 répétitions strictes maîtrisées
- tuneTraction négative — descente lente contrôlée de 4 à 6 secondes pour progresser vers la première répétition complète
- tuneTraction assistée à l'élastique — bande passée sous les pieds ou les genoux pour réduire la charge
- tuneTraction en L-sit — jambes tendues à l'horizontale pour ajouter un travail de gainage
person_checkPour qui, quel niveau
La traction supination s'adresse en priorité aux pratiquants qui n'ont pas encore la force pour la traction pronation classique, car la contribution plus forte des biceps la rend plus accessible. Elle reste pertinente pour les pratiquants confirmés qui veulent alterner les prises afin de solliciter le dos sous des angles différents et éviter la stagnation. Les grimpeurs, judokas et pratiquants de sports de préhension y trouvent un excellent transfert de force. C'est aussi un bon choix pour quiconque prépare son premier tirage complet au poids du corps, grâce aux nombreuses variantes assistées disponibles pour progresser en douceur.
shieldSécurité et précautions
Le chin-up est globalement sûr pour une épaule en bonne santé, mais évite de descendre en relâchant totalement le gainage : une chute brutale en bas d'amplitude stresse les tendons de l'épaule et du coude. Si tu ressens une gêne au coude, vérifie que la prise n'est pas trop étroite, ce qui augmente la tension sur les biceps et les avant-bras. En cas de douleur d'épaule persistante, limite temporairement l'amplitude en haut du mouvement plutôt que d'arrêter complètement, et consulte si la douleur persiste au-delà de quelques séances. Échauffe toujours les épaules et les coudes avant une série lourde ou lestée.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le chin-up en premier exercice de tirage vertical si le dos ou les biceps sont ta priorité du jour, ou en complément après un tirage pronation pour varier le stimulus. Programme 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions pour la force, ou davantage de répétitions en fin de séance pour le volume. Il s'intègre bien deux fois par semaine, en alternance avec la traction pronation, sur un programme dos ou tirage. Pour les débutants, remplace-le d'abord par des négatives ou des tractions assistées, puis retire progressivement l'assistance au fil des semaines.
helpQuestions fréquentes
Chin-up ou traction pronation ?
Le chin-up sollicite plus les biceps et est souvent plus facile ; la pronation cible davantage le dos.
Comment progresser sans réussir de traction ?
Utilise un élastique d'assistance ou travaille les négatives lentes pour renforcer le mouvement.
Chin-up ou traction pronation pour le dos ?
Les deux développent le dos. La pronation (pull-up) élargit davantage le haut du dos et les épaules ; la supination (chin-up) implique plus les biceps et est plus facile. Alterne-les pour un dos complet.
Combien de tractions faut-il viser pour progresser ?
Vise d'abord 3 séries de 5 à 8 répétitions strictes avant d'augmenter le volume ou d'ajouter du lest.
Peut-on faire des tractions lestées ?
Oui, une fois 10-12 répétitions strictes maîtrisées, ajoute un lest à la ceinture pour continuer à progresser en force.
Le chin-up sollicite-t-il les pectoraux ?
Très peu ; c'est avant tout un mouvement de dos et de biceps, avec un rôle stabilisateur mineur du buste.
Faut-il verrouiller les coudes en bas de chaque répétition ?
Oui, descendre jusqu'à l'extension complète maximise l'amplitude de travail et l'étirement du grand dorsal, à condition de garder un léger gainage pour protéger les épaules.
Quelle fréquence hebdomadaire pour progresser rapidement ?
Deux à trois séances par semaine avec au moins 48 heures de récupération entre elles permettent de progresser régulièrement sans accumuler de fatigue excessive sur les épaules.
Le chin-up muscle-t-il aussi les avant-bras ?
Oui, la prise en suspension sollicite fortement les fléchisseurs des avant-bras et la force de préhension, un bénéfice secondaire appréciable pour de nombreux sports.
Peut-on faire des tractions tous les jours ?
Mieux vaut laisser au moins un jour de repos entre les séances, les biceps et les avant-bras ayant besoin de récupérer pour progresser sans risque de surmenage.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.