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Tractions supination
TiragePolyarticulaireBarre de tractionDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
Grand dorsalBicepsAvant-brasMilieu du dos
Instructions
- 1Saisis la barre de traction paumes tournées vers toi (supination), avec une prise plus serrée que la largeur des épaules.
- 2Bras tendus, tenant la barre à la largeur choisie, garde le torse le plus droit possible en creusant légèrement le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ. Astuce : garder le torse droit maximise le travail des biceps et minimise l'implication du dos.
- 3En expirant, tire le torse vers le haut jusqu'à ce que ta tête arrive au niveau de la barre. Concentre-toi sur les biceps pour effectuer le mouvement et garde les coudes près du corps. Astuce : le torse reste immobile, seuls les bras bougent.
- 4Après une seconde de contraction des biceps en position haute, redescends lentement le torse jusqu'à avoir les bras complètement tendus. Inspire pendant cette phase.
- 5Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
À propos de Tractions supination
La traction en supination (chin-up) se réalise paumes vers soi à la barre fixe. Cette prise recrute fortement le grand dorsal et les biceps, offrant une progression plus accessible que la traction pronation pour les débutants en tirage vertical.
check_circleBénéfices
- check_circleRecrute fortement le grand dorsal et les biceps
- check_circlePlus accessible que la traction pronation
- check_circleDéveloppe la force de tirage vertical au poids du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPrise en supination, mains largeur d'épaules
- lightbulbMonte le menton au-dessus de la barre
- lightbulbDescends bras tendus en contrôlant la charge
- lightbulbGarde le corps gainé pour éviter le balancement
warningErreurs courantes
- warningNe pas descendre bras complètement tendus
- warningSe balancer pour prendre de l'élan (kipping)
- warningTirer uniquement avec les biceps
- warningNégliger la contraction du grand dorsal en haut
helpQuestions fréquentes
Chin-up ou traction pronation ?expand_more
Le chin-up sollicite plus les biceps et est souvent plus facile ; la pronation cible davantage le dos.
Comment progresser sans réussir de traction ?expand_more
Utilise un élastique d'assistance ou travaille les négatives lentes pour renforcer le mouvement.
Suis ta progression
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