Tirage vertical prise serrée
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi à la machine de tirage vertical avec une large barre fixée à la poulie haute. Règle le cale-genoux à ta taille.
- 2Saisis la barre en pronation avec une prise serrée, plus étroite que la largeur d'épaules.
- 3Bras tendus devant toi, penche le buste vers l'arrière d'environ 30 degrés en creusant légèrement le bas du dos et en bombant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine en amenant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Astuce : concentre-toi sur la contraction du dos en fin de mouvement ; le buste reste stable, seuls les bras bougent.
- 5Après une seconde en position contractée, remonte lentement la barre en inspirant jusqu'à extension complète et étirement du dos.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage vertical prise serrée
Le tirage vertical prise serrée augmente l'amplitude du mouvement par rapport à la prise large et permet souvent de sentir une contraction plus complète du grand dorsal. La barre large en pronation, mains rapprochées, exige que le dos travaille sur une plus grande course, ce qui en fait un excellent choix pour développer épaisseur et force en complément du tirage prise large.
check_circleBénéfices
- check_circleAmplitude plus longue que le tirage prise large
- check_circleBonne contraction complète du grand dorsal
- check_circleComplète efficacement le tirage prise large
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCrée une légère cambrure du bas du dos avant de tirer
- lightbulbAmène la barre jusqu'au haut de la poitrine
- lightbulbConcentre-toi sur la contraction du dos, pas des bras
warningErreurs courantes
- warningBuste qui recule trop loin pendant la traction
- warningForearms qui font tout le travail au lieu du dos
- warningCharge trop lourde qui empêche une amplitude complète
helpQuestions fréquentes
Faut-il privilégier prise serrée ou large ?expand_more
Les deux ont leur place : alterne-les d'une séance à l'autre pour varier le stimulus sur le dos.
Cet exercice remplace-t-il les tractions ?expand_more
Il en est un bon substitut accessible, avec une charge ajustable, utile avant de maîtriser la traction complète.
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