Pull-over haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pose un haltère à la verticale sur un banc plat.
- 2En veillant à ce que l'haltère reste bien calé au bord du banc, allonge-toi perpendiculairement au banc (le buste en travers, formant une croix) avec seulement les épaules reposant sur la surface. Les hanches doivent être sous le niveau du banc et les jambes fléchies, pieds fermement au sol. La tête sera également en dehors du banc.
- 3Saisis l'haltère à deux mains et tiens-le bien droit au-dessus de ta poitrine, bras légèrement fléchis. Les deux paumes doivent presser le dessous de l'un des côtés de l'haltère. C'est ta position de départ. Attention : assure-toi toujours que l'haltère utilisé pour cet exercice est bien sécurisé. Utiliser un haltère avec des disques mal fixés peut faire tomber l'haltère sur ton visage.
- 4En gardant les bras verrouillés en position fléchie, descends lentement la charge en arc de cercle derrière ta tête en inspirant, jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine.
- 5À ce moment, ramène l'haltère à la position de départ en suivant le même arc de cercle que celui de la descente, et expire pendant ce mouvement.
- 6Tiens la charge une seconde en position initiale et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
À propos de Pull-over haltère
Le pull-over haltère s'effectue allongé sur un banc, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, puis descendu en arc de cercle derrière la tête, bras quasi tendus. Ce mouvement d'isolation étire et sollicite à la fois les pectoraux et le grand dorsal, tout en mobilisant la cage thoracique. Selon l'angle des coudes et le placement, tu peux insister davantage sur le dos ou sur les pectoraux. Garde une légère flexion des coudes fixe, descends jusqu'à sentir l'étirement sans forcer l'épaule, puis reviens en contrôle. C'est un excellent exercice d'étirement et de mobilité du haut du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtire et développe pectoraux et grand dorsal
- check_circleAméliore la mobilité de la cage thoracique
- check_circleComplète le travail du dos avec un angle unique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras légèrement fléchis et fixes
- lightbulbDescends l'haltère derrière la tête en contrôlant l'étirement
- lightbulbRemonte en sentant le grand dorsal et les pectoraux
- lightbulbGarde les hanches basses et le tronc gainé
warningErreurs courantes
- warningPlier et tendre les coudes comme un triceps
- warningDescendre trop lourd et forcer l'épaule
- warningCambrer excessivement le bas du dos
- warningAller trop vite sans ressentir l'étirement
helpQuestions fréquentes
Le pull-over travaille-t-il le dos ou la poitrine ?expand_more
Les deux : selon l'amplitude et la position des bras, il sollicite le grand dorsal et les pectoraux.
Faut-il tendre complètement les bras ?expand_more
Non, garde un léger fléchissement constant pour protéger le coude et cibler les grands muscles.
Le pull-over élargit-il vraiment la cage thoracique ?expand_more
L'idée d'« élargir la cage » est un vieux mythe : chez l'adulte, la structure osseuse ne s'étire pas. En revanche, le pull-over améliore la mobilité et étire efficacement les dorsaux et les pectoraux.
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