Marche du fermier
Muscles sollicités
Instructions
- 1Plusieurs accessoires conviennent à la marche du fermier ; à défaut, de lourds haltères ou des barres courtes fonctionnent aussi. Place-toi debout entre les charges.
- 2Saisis les poignées et soulève-les en poussant sur les talons, dos droit, tête haute.
- 3Marche à petits pas rapides sans oublier de respirer. Parcours une distance donnée, en général 15 à 30 mètres, le plus vite possible.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Marche du fermier
La marche du fermier consiste à porter des charges lourdes de chaque main sur une distance donnée, un mouvement d'apparence simple mais redoutablement efficace pour développer la force de préhension, les trapèzes et le gainage global. C'est l'un des exercices les plus fonctionnels qui existent, transférable directement à de nombreux gestes du quotidien et sports de force.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de préhension exceptionnelle
- check_circleRenforce les trapèzes et le gainage global
- check_circleExercice hautement fonctionnel et transférable au quotidien
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les épaules basses et en arrière tout du long
- lightbulbMarche à petits pas rapides et contrôlés
- lightbulbRespire normalement, ne bloque pas ta respiration
warningErreurs courantes
- warningCharge trop lourde qui fait s'affaisser les épaules
- warningPas trop grands qui déséquilibrent la démarche
- warningDos arrondi pour compenser le poids
helpQuestions fréquentes
Quel matériel utiliser sans barres de fermier ?expand_more
De lourds haltères ou des kettlebells fonctionnent très bien comme substitut.
Sur quelle distance marcher ?expand_more
Entre 15 et 30 mètres par série est un bon point de départ, à ajuster selon la charge utilisée.
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