Écarté à la poulie banc plat
Muscles sollicités
Instructions
- 1Positionne un banc plat entre deux poulies basses de façon à ce que ta poitrine soit alignée avec les câbles.
- 2Allonge-toi sur le banc, pieds au sol.
- 3Saisis chaque poignée en pronation (paumes vers le haut).
- 4Tends les bras sur les côtés avec un léger coude fléchi que tu conserveras tout au long du mouvement, bras parallèles au sol. C'est ta position de départ.
- 5Lève les bras en demi-cercle devant toi en tirant les câbles jusqu'à ce que tes mains se rejoignent au-dessus de ta poitrine. Contracte les pectoraux et expire pendant ce mouvement, tiens la contraction une seconde en haut.
- 6Reviens lentement à la position de départ.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté à la poulie banc plat
L'écarté à la poulie sur banc plat reproduit le mouvement de l'écarté haltères tout en offrant une tension constante sur les pectoraux grâce à la résistance du câble, y compris en position étirée où l'haltère perd de son efficacité. Allongé entre deux poulies basses, tu ramènes les poignées en arc de cercle au-dessus de la poitrine en gardant un angle de coude fixe. C'est un excellent choix pour finir une séance avec une tension continue sur le milieu de la poitrine.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante sur toute l'amplitude grâce au câble
- check_circleBon travail du milieu et de l'intérieur des pectoraux
- check_circleMoins de risque de perte de contrôle qu'avec des haltères lourds
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le banc précisément entre les deux poulies avant de commencer
- lightbulbGarde le même léger fléchissement de coude tout du long
- lightbulbTermine le mouvement en croisant légèrement les mains au sommet
warningErreurs courantes
- warningMauvais réglage de la hauteur des poulies par rapport au banc
- warningUtiliser les bras comme un développé plutôt qu'un écarté
- warningCharge trop lourde qui casse la trajectoire en arc
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il l'écarté haltères ?expand_more
Il peut le remplacer ou l'alterner ; l'avantage principal est la tension continue, surtout appréciable pour les séries longues.
Sur quelle poulie régler la hauteur ?expand_more
Règle les deux poulies basses, à peu près à hauteur du banc, pour un trajet symétrique.
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