Tirage horizontal élevé à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends une petite plateforme surélevée (10 à 15 cm de haut).
- 2Pose-la sur le siège de la machine de tirage.
- 3Assieds-toi sur la machine et pose les pieds sur la plateforme ou la barre avant, genoux légèrement fléchis, sans les verrouiller.
- 4Penche-toi en gardant l'alignement naturel du dos et saisis les poignées en V.
- 5Bras tendus, tire vers l'arrière jusqu'à ce que ton buste forme un angle de 90 degrés avec les jambes. Le dos est légèrement cambré, la poitrine sortie. Tu dois sentir un bel étirement dans le dos en tenant la barre devant toi. C'est ta position de départ.
- 6Buste stable, tire les poignées vers le torse en gardant les bras proches du corps jusqu'à toucher les abdominaux. Expire pendant ce mouvement et contracte fortement le dos. Tiens la contraction une seconde puis reviens lentement en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage horizontal élevé à la poulie
Le tirage horizontal élevé, réalisé les pieds surélevés sur une plateforme, modifie l'angle de traction par rapport au rowing classique pour insister davantage sur le haut du dos et les trapèzes. Le tronc penché vers l'avant à 90 degrés, tu tires les poignées vers l'abdomen en gardant les coudes proches du corps, une variante intéressante pour cibler différemment la musculature du dos.
check_circleBénéfices
- check_circleInsiste davantage sur le haut du dos et les trapèzes
- check_circleBonne variante pour changer l'angle de traction habituel
- check_circleTension constante grâce au câble
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste fixe à 90 degrés pendant tout le mouvement
- lightbulbTire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates
- lightbulbUtilise la plateforme surélevée pour maintenir l'angle correct
warningErreurs courantes
- warningRedresser le buste pendant la traction pour tricher
- warningTirer trop haut vers la poitrine au lieu de l'abdomen
- warningRondir le dos au lieu de garder une légère cambrure
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice sans plateforme surélevée ?expand_more
Oui, mais l'angle sera moins prononcé ; un step ou une petite caisse solide fait l'affaire.
Cet exercice remplace-t-il le rowing classique ?expand_more
Non, il le complète en variant l'angle pour insister sur une portion différente du dos.
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