Rack pull
Muscles sollicités
Instructions
- 1Installe-toi dans un power rack avec la barre sur les taquets. Règle les taquets à la hauteur voulue : juste sous les genoux, juste au-dessus, ou à mi-cuisse. Place-toi contre la barre en position de soulevé de terre correcte : pieds sous les hanches, prise à la largeur des épaules, dos cambré, hanches en arrière pour engager les ischios. La charge étant lourde, tu peux utiliser une prise inversée, une prise crochetée ou des sangles.
- 2Tête regardant devant, pousse sur les hanches et les genoux pour tirer la charge vers le haut et l'arrière jusqu'au verrouillage. Pense à ramener les épaules en arrière en fin de mouvement.
- 3Repose la charge sur les taquets et répète.
À propos de Rack pull
Le rack pull est un soulevé de terre partiel, barre posée sur les supports d'un rack à hauteur des genoux ou un peu en dessous. Tu tires la barre en verrouillant les hanches sur une amplitude réduite, ce qui permet de manipuler des charges très lourdes, souvent supérieures à ton soulevé complet. Il cible le bas du dos, les trapèzes et le grand dorsal, et renforce le haut du soulevé de terre. Garde le dos plat et gainé, barre près des jambes, et pousse les hanches vers l'avant en fin de mouvement. C'est un excellent exercice pour développer l'épaisseur du dos et travailler le verrouillage sous charge lourde.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le bas du dos et les trapèzes avec charge lourde
- check_circleAmplitude réduite qui ménage les hanches et les genoux
- check_circleAméliore la poigne et le verrouillage du soulevé de terre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRéglez la barre à hauteur des genoux ou juste en dessous
- lightbulbGardez le dos plat et la poitrine ouverte avant de tirer
- lightbulbPoussez les hanches vers l'avant pour verrouiller le mouvement
- lightbulbGardez la barre proche des jambes tout au long du tirage
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos sous la charge
- warningTirer avec les bras au lieu des hanches
- warningHyperextension excessive du dos au verrouillage
- warningÉloigner la barre du corps, augmentant le levier lombaire
helpQuestions fréquentes
Quelle différence entre rack pull et soulevé de terre ?expand_more
Le rack pull part des genoux sur amplitude réduite, ce qui autorise des charges plus lourdes en ciblant le haut du tirage et le dos.
À quelle hauteur régler la barre pour le rack pull ?expand_more
Généralement à hauteur des genoux ; plus bas augmente l'amplitude et la sollicitation des ischio-jambiers, plus haut isole le haut du dos.
Le rack pull est-il utile si je fais déjà du soulevé de terre ?expand_more
Oui : il permet de charger le haut du mouvement plus lourd que ton soulevé complet, ce qui renforce le verrouillage et l'épaisseur du dos. C'est un excellent complément, surtout si ton point faible est la fin du tirage.
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