Traction scapulaire
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends une prise pronation sur une barre de traction.
- 2En suspension, monte de quelques centimètres sans utiliser les bras. Fais cela en abaissant la ceinture scapulaire dans un mouvement de haussement d'épaules inversé.
- 3Marque une pause en fin de mouvement, puis reviens lentement à la position de départ avant d'enchaîner les répétitions.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Traction scapulaire
La traction scapulaire est un exercice de préparation essentiel avant d'aborder la traction complète à la barre. Elle cible les trapèzes en isolant le mouvement de dépression et de rétraction de la ceinture scapulaire, sans faire intervenir la flexion des coudes. En suspension à la barre, tu apprends à "engager" tes omoplates vers le bas et l'arrière avant même de commencer à tirer avec les bras, ce qui construit la stabilité scapulaire indispensable à une traction propre et sans compensation par les épaules. C'est un excellent exercice correctif pour les pratiquants qui tirent trop avec les bras et pas assez avec le dos, ainsi qu'une étape clé dans la progression vers la première traction stricte.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe les trapèzes et la stabilité de la ceinture scapulaire
- check_circleApprend à engager le dos avant de tirer avec les bras
- check_circleCorrige les tractions qui reposent trop sur les épaules
- check_circleÉtape de progression utile avant la traction complète
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras complètement tendus pendant tout le mouvement
- lightbulbPense à "ranger" les omoplates dans les poches arrière
- lightbulbNe cherche pas l'amplitude, quelques centimètres suffisent
- lightbulbMarque une pause nette en haut pour sentir la contraction
- lightbulbRespire calmement, sans bloquer en suspension
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes et transformer l'exercice en mini-traction
- warningSe balancer pour créer de l'élan au lieu de contrôler le mouvement
- warningNe pas marquer de pause en haut de la contraction
- warningRester en suspension trop longtemps et fatiguer la préhension avant l'essentiel
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions faut-il viser ?expand_more
Entre 8 et 12 répétitions lentes et contrôlées suffisent ; la qualité de la contraction compte plus que le nombre.
Cet exercice remplace-t-il l'échauffement avant les tractions ?expand_more
Oui, il constitue un excellent échauffement spécifique qui active le dos avant une série de tractions complètes.
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