Tirage bras tendus
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par saisir la barre large de la poulie haute d'une machine, avec une prise en pronation (paumes vers le bas) plus large que les épaules. Recule d'environ 60 cm.
- 2Penche le torse vers l'avant d'environ 30 degrés au niveau de la taille, bras tendus devant toi avec une légère flexion des coudes. Si les bras ne sont pas complètement tendus, recule encore un peu. Une fois les bras tendus et le torse légèrement penché, contracte les dorsaux : tu es prêt à commencer.
- 3En gardant les bras tendus, tire la barre vers le bas en contractant les dorsaux jusqu'à ce que les mains soient le long des cuisses. Expire pendant cette phase.
- 4En gardant les bras tendus, reviens à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Tirage bras tendus
Le tirage bras tendus à la poulie haute est un exercice d'isolation du grand dorsal. Debout face à la machine, buste légèrement penché, tu abaisses une barre en arc de cercle bras quasi tendus, jusqu'aux cuisses, en gardant les coudes verrouillés. L'absence de flexion des coudes retire les biceps de l'équation et cible directement le grand dorsal, ce qui est rare dans les mouvements de dos où les biceps fatiguent souvent en premier. Concentre-toi sur l'abaissement de la barre par les dorsaux, sans balancer le buste. C'est un excellent exercice pour « sentir » le dos et un bon complément aux gros tirages.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le grand dorsal en retirant l'aide des biceps
- check_circleExcellent exercice de connexion et d'échauffement du dos
- check_circleAméliore le contrôle et la contraction du dorsal
- check_circlePermet un gros volume d'entraînement pour le dorsal sans fatiguer le grip ni les biceps
- check_circleAméliore la connexion mentale-musculaire avec le grand dorsal grâce à l'isolation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les bras quasi tendus, coudes légèrement fléchis et fixes
- lightbulbAbaissez la barre vers les cuisses en pivotant depuis les épaules
- lightbulbPenchez légèrement le buste vers l'avant, dos gainé
- lightbulbContractez le grand dorsal en fin de mouvement
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes fixe tout au long du mouvement, ne les verrouille jamais
- lightbulbVise la corde ou la barre vers les cuisses en fin de trajectoire, pas vers le sol devant toi
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes et transformer le geste en tirage biceps
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la forme
- warningSe servir de l'élan du buste pour descendre la barre
- warningArrondir le dos au lieu de rester gainé
- warningPlier et déplier les coudes pendant le mouvement, transformant l'exercice en extension triceps
- warningSe pencher en avant avec le buste pour aider le mouvement au lieu de laisser travailler le dos
tuneVariantes et alternatives
- tuneÀ la poulie basse en position debout buste légèrement penché en avant, la trajectoire s'inverse et sollicite le dorsal différemment.
- tuneAvec un élastique fixé en hauteur pour une version maison ou pour varier la courbe de résistance.
- tuneÀ un bras à la poulie haute, pour corriger une asymétrie ou accentuer la contraction unilatérale.
- tuneÀ genoux face à la poulie haute, ce qui limite la triche par le buste et isole encore davantage le dorsal.
person_checkPour qui, quel niveau
Idéal pour tous les niveaux comme complément d'isolation après les tirages composés, particulièrement utile pour les pratiquants qui ont un grip limitant sur les tractions et rowings et veulent quand même accumuler du volume pour le dorsal.
shieldSécurité et précautions
Utilise une charge modérée : l'absence de flexion du coude rend l'épaule seule responsable du mouvement, donc une charge excessive stresse rapidement l'articulation gléno-humérale. Évite les à-coups en partant d'une position bras totalement au-dessus de la tête si ta mobilité d'épaule est limitée ; réduis l'amplitude haute plutôt que de forcer.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place-le en fin de séance dos, 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un temps de repos court (45 à 60 secondes), en visant surtout la contraction et la congestion du dorsal plutôt que la surcharge progressive rapide.
helpQuestions fréquentes
À quoi sert le tirage bras tendus ?
Il isole le grand dorsal sans faire travailler les biceps, idéal pour améliorer la connexion neuromusculaire avant les gros tirages.
Quand placer le tirage bras tendus dans ma séance ?
En échauffement pour activer le dos, ou en fin de séance en finisher pour épuiser le grand dorsal en isolation.
Bras vraiment tendus ou coudes légèrement fléchis ?
Garde les coudes légèrement fléchis mais fixes tout au long : bras totalement verrouillés, tu stresses les coudes ; trop fléchis, l'exercice se transforme en tirage classique et les biceps reviennent. Un angle constant est la clé.
Le tirage bras tendus fait-il vraiment travailler le dos et pas les triceps ?
Oui si les coudes restent fixes en légère flexion : le mouvement se fait exclusivement à l'épaule, donc l'effort porte sur le grand dorsal et le grand rond, pas sur l'extension du coude qui solliciterait les triceps.
Faut-il utiliser une barre droite ou une corde ?
La corde permet d'écarter les mains en fin de mouvement pour accentuer la contraction, la barre droite offre une trajectoire plus guidée ; les deux sont valables, choisis selon ta préférence de sensation.
À quel moment de la séance dos le placer ?
Souvent en fin de séance comme mouvement de finition, après les tirages horizontaux et verticaux lourds, car il isole bien le dorsal fatigué sans solliciter fortement le grip.
Peut-on le faire à la maison sans poulie haute ?
Oui avec un élastique fixé en hauteur (porte, barre fixe) en reproduisant exactement la même trajectoire bras tendus vers les cuisses.
Quelle amplitude rechercher ?
Pars des bras au-dessus de la tête (ou à hauteur d'épaules selon la mobilité) et termine la trajectoire près des cuisses, en marquant une pause d'une seconde en contraction basse.
Combien de répétitions sont adaptées à cet exercice d'isolation ?
Généralement 10 à 15 répétitions avec une charge modérée, en insistant sur la contraction plutôt que sur la charge maximale.
Le tirage bras tendus peut-il remplacer le pull-over ?
Ils sollicitent le dorsal de façon proche via l'extension d'épaule, mais le pull-over ajoute un étirement thoracique différent ; les deux sont complémentaires plutôt qu'interchangeables.
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