Tirage bras tendus
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par saisir la barre large de la poulie haute d'une machine, avec une prise en pronation (paumes vers le bas) plus large que les épaules. Recule d'environ 60 cm.
- 2Penche le torse vers l'avant d'environ 30 degrés au niveau de la taille, bras tendus devant toi avec une légère flexion des coudes. Si les bras ne sont pas complètement tendus, recule encore un peu. Une fois les bras tendus et le torse légèrement penché, contracte les dorsaux : tu es prêt à commencer.
- 3En gardant les bras tendus, tire la barre vers le bas en contractant les dorsaux jusqu'à ce que les mains soient le long des cuisses. Expire pendant cette phase.
- 4En gardant les bras tendus, reviens à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Tirage bras tendus
Le tirage bras tendus à la poulie haute est un exercice d'isolation du grand dorsal. Debout face à la machine, buste légèrement penché, tu abaisses une barre en arc de cercle bras quasi tendus, jusqu'aux cuisses, en gardant les coudes verrouillés. L'absence de flexion des coudes retire les biceps de l'équation et cible directement le grand dorsal, ce qui est rare dans les mouvements de dos où les biceps fatiguent souvent en premier. Concentre-toi sur l'abaissement de la barre par les dorsaux, sans balancer le buste. C'est un excellent exercice pour « sentir » le dos et un bon complément aux gros tirages.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le grand dorsal en retirant l'aide des biceps
- check_circleExcellent exercice de connexion et d'échauffement du dos
- check_circleAméliore le contrôle et la contraction du dorsal
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les bras quasi tendus, coudes légèrement fléchis et fixes
- lightbulbAbaissez la barre vers les cuisses en pivotant depuis les épaules
- lightbulbPenchez légèrement le buste vers l'avant, dos gainé
- lightbulbContractez le grand dorsal en fin de mouvement
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes et transformer le geste en tirage biceps
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la forme
- warningSe servir de l'élan du buste pour descendre la barre
- warningArrondir le dos au lieu de rester gainé
helpQuestions fréquentes
À quoi sert le tirage bras tendus ?expand_more
Il isole le grand dorsal sans faire travailler les biceps, idéal pour améliorer la connexion neuromusculaire avant les gros tirages.
Quand placer le tirage bras tendus dans ma séance ?expand_more
En échauffement pour activer le dos, ou en fin de séance en finisher pour épuiser le grand dorsal en isolation.
Bras vraiment tendus ou coudes légèrement fléchis ?expand_more
Garde les coudes légèrement fléchis mais fixes tout au long : bras totalement verrouillés, tu stresses les coudes ; trop fléchis, l'exercice se transforme en tirage classique et les biceps reviennent. Un angle constant est la clé.
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