Superman
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi bien droit, face contre le sol ou un tapis. Les bras sont tendus devant toi. C'est ta position de départ.
- 2Décolle simultanément les bras, les jambes et la poitrine du sol et tiens la contraction 2 secondes. Astuce : serre le bas du dos pour de meilleurs résultats. Pense à expirer pendant ce mouvement. En position contractée, tu dois ressembler à Superman en plein vol.
- 3Redescends lentement les bras, les jambes et la poitrine à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu dans ton programme.
À propos de Superman
Le superman est un exercice statique au poids du corps réalisé allongé sur le ventre, bras et jambes soulevés du sol simultanément. Il cible le bas du dos (les érecteurs du rachis), avec les fessiers et les ischio-jambiers en soutien. Simple et sans matériel, il renforce la chaîne postérieure et fait un contrepoids utile au travail des abdominaux : un tronc équilibré, ce sont des abdos ET des lombaires solides. Monte sans à-coup, garde la nuque dans l'alignement du dos (regard vers le sol) et ne cherche pas à monter le plus haut possible — une élévation modérée et contrôlée suffit et protège les lombaires.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le bas du dos, souvent négligé face aux abdominaux
- check_circleSollicite les fessiers et les ischio-jambiers de la chaîne postérieure
- check_circleAméliore la posture en équilibrant l'avant et l'arrière du tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbSoulève bras et jambes simultanément, sans à-coups
- lightbulbSerre les fessiers et allonge-toi plutôt que de forcer en hauteur
- lightbulbGarde le regard vers le sol pour préserver la nuque
- lightbulbMarque une courte pause en haut avant de redescendre lentement
warningErreurs courantes
- warningChercher à monter le plus haut possible et hyperextendre le dos
- warningRelever la tête et comprimer la nuque
- warningRemonter par à-coups avec de l'élan plutôt qu'en contrôle
- warningBloquer sa respiration pendant la tenue
helpQuestions fréquentes
Le superman est-il sans danger pour le dos ?expand_more
Oui s'il est modéré : garde une amplitude raisonnable sans hyperextension et arrête en cas de douleur.
Combien de répétitions ou de temps ?expand_more
Alterne entre 3 séries de 10-15 répétitions ou des tenues de 10 à 20 secondes.
Superman ou gainage pour le tronc ?expand_more
Ils sont complémentaires : le gainage travaille l'avant et les côtés du tronc en anti-mouvement, le superman renforce l'arrière (bas du dos, fessiers). Fais les deux pour un tronc équilibré.
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