Traction prise large
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis la barre de traction, paumes vers l'avant, en prise large.
- 2Bras tendus tenant la barre, amène le buste et la tête vers l'avant de sorte qu'une ligne imaginaire relie la barre à l'arrière de ta nuque. C'est ta position de départ.
- 3Tire ton buste vers le haut jusqu'à ce que la barre soit proche de l'arrière de ta nuque. Pour cela, abaisse les épaules et le haut des bras vers le bas et l'arrière tout en penchant légèrement la tête vers l'avant. Expire pendant cette portion du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position pleinement contractée. Le haut du buste doit rester immobile dans l'espace, seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre.
- 4Après une seconde en position contractée, commence à inspirer et redescends lentement ton buste jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et grand dorsal bien étiré.
- 5Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Traction prise large
La traction prise large est une variante de la traction classique où les mains saisissent la barre bien au-delà de la largeur des épaules. Cette prise élargie réduit légèrement l'amplitude de mouvement mais accentue fortement le recrutement du grand dorsal, en particulier sa partie supérieure et externe, ce qui contribue à créer une silhouette de dos plus large en forme de V. C'est un mouvement au poids de corps exigeant qui demande déjà une bonne force relative, souvent travaillé après avoir maîtrisé la traction prise pronation classique. La qualité d'exécution prime largement sur la quantité : mieux vaut quelques répétitions strictes qu'un grand nombre avec un élan du buste.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe fortement le grand dorsal et sa largeur
- check_circleRenforce le dos et les biceps au poids de corps
- check_circleContribue à une silhouette de dos plus large en V
- check_circleConstitue un excellent indicateur de force relative
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAdopte une prise nettement plus large que les épaules
- lightbulbAmène le haut des bras vers le bas et l'arrière pour tirer
- lightbulbConcentre-toi sur la contraction du dos en position haute
- lightbulbGarde le buste stable, seuls les bras doivent bouger
- lightbulbÉtire complètement le dos en bas de chaque répétition
warningErreurs courantes
- warningSe balancer avec les jambes ou le buste pour créer de l'élan
- warningNe pas descendre en bras complètement tendus entre les répétitions
- warningUtiliser une prise trop large qui limite dangereusement l'amplitude
- warningTirer principalement avec les bras plutôt qu'avec le dos
helpQuestions fréquentes
La prise large est-elle meilleure que la prise normale pour la largeur du dos ?expand_more
Elle accentue le travail du grand dorsal supérieur et externe, mais une prise à la largeur des épaules reste tout aussi efficace et souvent plus confortable pour les épaules.
Que faire si je n'arrive pas encore à faire une traction complète ?expand_more
Travaille avec un élastique d'assistance ou la machine de traction assistée en attendant de développer la force nécessaire.
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