Pompe prise large
Muscles sollicités
Instructions
- 1Mains largement écartées, soutiens ton corps sur les orteils et les mains en position de planche. Les coudes doivent être tendus et le corps droit. Ne laisse pas les hanches s'affaisser. C'est ta position de départ.
- 2Pour commencer, laisse les coudes fléchir en abaissant ta poitrine vers le sol en inspirant.
- 3En utilisant tes pectoraux, repousse le haut du corps vers la position de départ en tendant les coudes. Expire en réalisant cette étape.
- 4Après une pause en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe prise large
La pompe prise large est une variante de la pompe classique où les mains sont positionnées bien au-delà de la largeur des épaules, ce qui accentue le travail des pectoraux au détriment des triceps. En position de planche, mains larges, corps aligné des talons à la tête, on descend la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, puis on repousse le corps en contractant fermement les pectoraux. Cette variante au poids du corps ne nécessite aucun matériel et peut se pratiquer n'importe où, ce qui en fait un excellent choix pour compléter un programme ou s'entraîner en déplacement. Elle demande cependant un bon gainage abdominal et fessier pour éviter que les hanches ne s'affaissent pendant l'effort.
check_circleBénéfices
- check_circleAccentue le travail des pectoraux par rapport à la pompe classique
- check_circleNe nécessite aucun matériel, réalisable n'importe où
- check_circleRenforce également le gainage du tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le corps parfaitement aligné des talons à la tête
- lightbulbNe laisse pas les hanches s'affaisser ni monter trop haut
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un bon étirement des pectoraux
- lightbulbContracte fort la poitrine en position haute
warningErreurs courantes
- warningÉcarter les mains au point de créer une douleur à l'épaule
- warningLaisser les hanches tomber, cassant l'alignement du corps
- warningNe descendre que sur une amplitude partielle
- warningPrécipiter les répétitions sans contrôle
helpQuestions fréquentes
À quel point les mains doivent-elles être écartées ?expand_more
Nettement plus large que la largeur des épaules, tout en restant confortable pour tes poignets et tes épaules.
La pompe prise large sollicite-t-elle moins les triceps ?expand_more
Oui, l'écartement des mains reporte davantage le travail vers les pectoraux et réduit l'implication des triceps.
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