Squat box
Muscles sollicités
Instructions
- 1Le squat sur box te permet de descendre à la profondeur voulue et développe la puissance explosive du squat. Place-toi dans un power rack avec un box derrière toi, à la hauteur souhaitée (généralement un squat parallèle, mais tu peux ajuster).
- 2Passe sous la barre et pose-la sur le haut du dos. Serre les omoplates et fais pivoter les coudes vers l'avant. Sors la barre du support en créant une cambrure serrée du bas du dos et recule. Écarte davantage les pieds pour cibler dos, fessiers, adducteurs et ischio-jambiers, ou resserre-les pour plus de quadriceps. Garde la tête droite.
- 3Dos, épaules et gainage serrés, pousse les genoux et les fesses vers l'arrière pour amorcer la descente, en t'asseyant sur le box. Idéalement, les tibias sont perpendiculaires au sol. Marque une pause au contact du box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur le box.
- 4Poids sur les talons, genoux et pieds poussés vers l'extérieur, repousse-toi vers le haut en menant le mouvement avec la tête. Continue en gardant tout le corps gainé, de la tête aux pieds.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat box
Le squat box consiste à descendre jusqu'à s'asseoir brièvement sur un support avant de remonter, ce qui garantit une profondeur constante et enseigne à initier la descente avec les hanches plutôt qu'avec les genoux. Très utilisé en powerlifting, il permet de développer une puissance explosive au départ du mouvement tout en offrant un repère fiable pour progresser en sécurité.
check_circleBénéfices
- check_circleProfondeur constante et contrôlée à chaque répétition
- check_circleDéveloppe la puissance explosive au départ du mouvement
- check_circleEnseigne le bon schéma de mouvement hanches en arrière
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une hauteur de box qui te amène à un squat parallèle
- lightbulbGarde les abdominaux et le dos gainés même assis sur le box
- lightbulbRepousse activement le sol au moment de remonter
warningErreurs courantes
- warningRebondir sur le box au lieu de marquer une pause contrôlée
- warningRelâcher complètement la tension musculaire assis sur le box
- warningHauteur de box mal adaptée à ta morphologie
helpQuestions fréquentes
Le squat box convient-il aux débutants ?expand_more
Oui, il aide justement à apprendre la bonne profondeur et le bon schéma de mouvement, utile pour progresser en sécurité.
Faut-il vraiment s'asseoir sur le box ?expand_more
Oui, brièvement, sans relâcher tout le gainage, avant de repartir vers le haut.
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