Écarté haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses. Les paumes de tes mains se font face.
- 2Ensuite, en t'aidant de tes cuisses pour soulever les haltères, monte-les un par un afin de les tenir devant toi à la largeur des épaules, paumes face à face. Monte les haltères comme si tu les poussais, mais arrête-toi et tiens juste avant le verrouillage des bras. C'est ta position de départ.
- 3Avec une légère flexion des coudes pour éviter de solliciter le tendon du biceps, écarte les bras sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine. Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : garde à l'esprit que tout au long du mouvement, les bras doivent rester immobiles ; le mouvement ne doit se produire qu'au niveau de l'articulation de l'épaule.
- 4Ramène tes bras à la position de départ en contractant les pectoraux et en expirant. Astuce : veille à utiliser le même arc de cercle que celui employé pour descendre les charges.
- 5Tiens une seconde en position contractée et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
À propos de Écarté haltères
L'écarté aux haltères est un exercice d'isolation pur pour les pectoraux, réalisé allongé sur un banc plat. Bras légèrement fléchis et coudes fixes, tu ouvres largement les haltères sur les côtés jusqu'à un étirement marqué de la poitrine, puis tu les refermes au-dessus en dessinant un grand arc de cercle. Contrairement au développé, il n'y a pas de flexion des coudes : c'est l'ouverture-fermeture des bras qui étire et contracte les fibres pectorales. C'est le mouvement idéal pour l'étirement sous charge et la congestion, en complément des développés. Choisis une charge modérée : trop lourd, tu plies les coudes et transformes l'écarté en développé, en plus de stresser l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les pectoraux sans intervention des triceps
- check_circleÉtire profondément les fibres de la poitrine
- check_circleAméliore la connexion muscle-esprit sur les pecs
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde un angle de coude fixe pendant tout le mouvement
- lightbulbOuvre les bras jusqu'à sentir un étirement contrôlé
- lightbulbImagine que tu enlaces un gros tronc en refermant
- lightbulbUtilise un poids modéré pour préserver l'épaule
warningErreurs courantes
- warningPlier les bras et transformer l'écarté en développé
- warningDescendre trop bas et surétirer l'articulation
- warningChoisir une charge trop lourde au détriment de la forme
- warningCogner les haltères l'un contre l'autre en haut
helpQuestions fréquentes
Écarté ou développé pour les pectoraux ?expand_more
Le développé construit la force et la masse, l'écarté isole et étire ; combine les deux pour un développement complet.
Quel poids utiliser pour les écartés ?expand_more
Choisis un poids plus léger que pour le développé, la priorité étant l'amplitude et la sensation, pas la charge.
Écarté haltères ou à la poulie ?expand_more
L'écarté haltères maximise l'étirement en bas mais relâche la tension en haut ; la poulie garde une tension constante sur toute l'amplitude. Les deux se complètent : haltères pour l'étirement, poulie pour la contraction continue.
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