Fente arrière haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, torse droit, un haltère dans chaque main le long du corps. C'est ta position de départ.
- 2Recule la jambe droite d'environ soixante centimètres par rapport au pied gauche et abaisse le haut du corps tout en gardant le torse vertical et l'équilibre. Inspire en descendant. Astuce : comme pour les autres exercices, ne laisse pas le genou avant dépasser les orteils en descendant, cela stresserait inutilement l'articulation. Garde le tibia avant perpendiculaire au sol. Garde le torse droit pendant la fente ; des fléchisseurs de hanche souples sont importants. Une fente longue insiste sur les fessiers, une fente courte sur les quadriceps.
- 3Pousse pour revenir à la position de départ en expirant. Astuce : utilise l'avant du pied pour accentuer le travail des quadriceps. Pour cibler les fessiers, appuie avec les talons.
- 4Répète maintenant avec la jambe opposée.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fente arrière haltères
La fente arrière aux haltères est un exercice unilatéral polyvalent qui développe la force et l'équilibre des jambes en isolant chaque côté du corps l'un après l'autre. En reculant une jambe plutôt qu'en avançant, l'exercice ménage davantage les genoux tout en restant très efficace pour recruter les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, avec un rôle stabilisateur important des mollets. C'est un excellent choix pour corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes, souvent invisibles sur les mouvements bilatéraux comme le squat. La longueur du pas modifie l'accent musculaire : un pas long sollicite davantage les fessiers, un pas court privilégie les quadriceps. Simple à mettre en place avec juste une paire d'haltères, cet exercice trouve sa place aussi bien en début qu'en fin de séance jambes, et s'adapte facilement à tous les niveaux en jouant sur la charge.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre jambe droite et jambe gauche
- check_circleSollicite quadriceps, fessiers et ischio-jambiers en un seul mouvement
- check_circleAméliore l'équilibre et la stabilité unilatérale
- check_circlePlus respectueux des genoux que la fente avant grâce au mouvement de recul
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le torse vertical tout au long du mouvement
- lightbulbNe laisse jamais le genou avant dépasser la pointe du pied
- lightbulbAjuste la longueur du pas selon le groupe musculaire à privilégier
- lightbulbContrôle la descente, ne te laisse pas tomber vers le sol
warningErreurs courantes
- warningPencher le torse en avant, ce qui stresse le bas du dos
- warningFaire un pas trop court qui pousse le genou trop en avant
- warningPerdre l'équilibre en reculant trop vite la jambe
- warningNégliger le côté le plus faible en zappant des répétitions
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire le même nombre de répétitions des deux côtés ?expand_more
Oui, toujours ; si un côté est plus faible, termine sur lui en dernier mais garde le même volume total.
Fente arrière ou fente avant, laquelle choisir ?expand_more
La fente arrière ménage davantage les genoux et convient bien aux débutants ou en cas de sensibilité articulaire.
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