Glute Ham Raise (GHR)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle l'appareil à ta morphologie. Place les pieds contre la plateforme entre les rouleaux en position ventrale, les genoux juste derrière le coussin.
- 2Pars du bas du mouvement. Garde le dos cambré et commence à fléchir les genoux en enfonçant les orteils dans la plateforme. Garde le buste droit et continue jusqu'à te redresser complètement.
- 3Reviens à la position de départ en contrôlant la descente.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Glute Ham Raise (GHR)
Le glute ham raise (GHR) est un exercice avancé qui travaille les ischio-jambiers en contraction à la fois au niveau de la hanche et du genou, une combinaison rare qui en fait l'un des mouvements les plus complets pour cette zone. Sur un appareil dédié, tu fléchis les genoux pour remonter le buste depuis une position penchée vers l'avant, un exercice exigeant réservé à ceux ayant déjà une bonne base de force aux ischio-jambiers.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille les ischio-jambiers aux deux articulations à la fois
- check_circleL'un des exercices les plus complets pour cette zone
- check_circleRenforce aussi les fessiers et le bas du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec une amplitude réduite si le mouvement complet est trop difficile
- lightbulbGarde le dos droit tout au long de la descente
- lightbulbUtilise les mains pour t'aider au besoin en début d'apprentissage
warningErreurs courantes
- warningTenter l'amplitude complète sans base de force suffisante
- warningDos qui s'arrondit pendant le mouvement
- warningDescente incontrôlée qui stresse les ischio-jambiers
helpQuestions fréquentes
Cet exercice est-il accessible aux débutants ?expand_more
Non, c'est un mouvement avancé ; commence par le leg curl classique avant de t'y essayer.
Quel muscle est le plus sollicité ?expand_more
Les ischio-jambiers en priorité, avec une bonne participation des fessiers et du bas du dos.
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