Extension de hanche fessiers
Muscles sollicités
Instructions
- 1À genoux au sol ou sur un tapis, penche-toi à la taille, bras tendus devant toi (perpendiculaires au buste), en position de pompe à genoux, mains à largeur d'épaules. Tête regardant devant, genoux fléchis à 90 degrés entre ischios et mollets. C'est ta position de départ.
- 2En expirant, lève la jambe droite jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le dos, en gardant l'angle de 90 degrés. Contracte les fessiers et tiens la contraction une seconde en haut. Astuce : en fin de mouvement, la cuisse est parallèle au sol, le mollet perpendiculaire.
- 3Reviens à la position initiale en inspirant, puis répète avec la jambe gauche.
- 4Continue en alternant les jambes jusqu'au nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension de hanche fessiers
Le kickback fessiers à genoux isole intensément le grand fessier dans un mouvement d'extension de hanche où le genou reste fléchi à 90 degrés, ce qui réduit l'implication des ischio-jambiers par rapport à une jambe tendue. C'est un exercice de finition précieux pour ceux qui cherchent à cibler spécifiquement le relief et la contraction des fessiers.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation ciblée du grand fessier
- check_circleRéduit l'implication des ischio-jambiers grâce au genou fléchi
- check_circleBon exercice de finition sans matériel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde l'angle de 90 degrés au genou tout au long du mouvement
- lightbulbContracte fort le fessier en haut, tiens une seconde
- lightbulbÉvite de cambrer excessivement le bas du dos
warningErreurs courantes
- warningCambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut
- warningJambe qui se tend pendant le mouvement
- warningVitesse trop rapide qui utilise l'élan plutôt que le muscle
helpQuestions fréquentes
Peut-on ajouter de la charge à cet exercice ?expand_more
Oui, avec une bande élastique ou une machine à poulie basse une fois le poids du corps maîtrisé.
Combien de répétitions par jambe ?expand_more
Entre 12 et 20 répétitions par jambe, en insistant sur la contraction plutôt que la vitesse.
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