Écarté incliné câble
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour te mettre en position de départ, règle les poulies au niveau du sol (le plus bas possible sur la machine, sous ton torse).
- 2Place un banc incliné (réglé à 45 degrés) entre les poulies, sélectionne une charge sur chacune et saisis une poignée dans chaque main.
- 3Une poignée dans chaque main, allonge-toi sur le banc incliné et rapproche les mains bras tendus devant ton visage. C'est ta position de départ.
- 4Avec une légère flexion des coudes (pour éviter de solliciter le tendon du biceps), écarte les bras de chaque côté en un large arc jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine. Inspire pendant cette phase. Astuce : les bras restent immobiles tout au long du mouvement, seule l'articulation de l'épaule travaille.
- 5Ramène les bras à la position de départ en contractant les pectoraux et en expirant. Tiens la contraction une seconde. Astuce : reprends exactement le même arc de mouvement que pour la descente.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Écarté incliné câble
L'écarté incliné à la poulie combine l'inclinaison du banc et la tension continue du câble pour cibler spécifiquement le haut des pectoraux. Allongé sur un banc incliné placé entre deux poulies basses, coudes légèrement fléchis et fixes, tu ramènes les poignées vers le haut et l'intérieur, jusqu'à les rapprocher au-dessus de la poitrine. La tension du câble reste constante du bas au sommet du mouvement, contrairement à l'écarté haltères qui se relâche en haut. C'est un excellent exercice d'isolation et de finition pour le haut de la poitrine, alliant étirement et contraction. Cherche la contraction en fin de mouvement sans plier davantage les coudes.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le haut des pectoraux sous tension continue
- check_circleÉtire et contracte les fibres sans temps mort
- check_circleMénage l'épaule grâce à un travail contrôlé
- check_circleLa tension constante de la poulie sur toute l'amplitude complète l'écarté haltères, dont la résistance chute justement en haut de mouvement là où l'écarté à la poulie reste efficace.
- check_circleL'angle incliné de ce mouvement place l'accent sur le haut du pectoral, comblant une zone souvent sous-développée par les mouvements plats et déclinés.
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle le banc autour de 30 à 45 degrés
- lightbulbConserve un léger fléchissement de coude constant
- lightbulbRamène les poignées vers le haut au-dessus de la poitrine
- lightbulbContrôle le retour pour garder la tension sur les pecs
warningErreurs courantes
- warningPlier les coudes et pousser au lieu d'écarter
- warningUtiliser une charge trop lourde et perdre l'amplitude
- warningDécoller le dos du banc pour tricher
- warningNégliger la phase d'étirement en bas
- warningRégler le banc à une inclinaison excessive, ce qui rapproche la trajectoire du câble d'un développé militaire partiel et déplace le travail vers le deltoïde antérieur plutôt que le pectoral supérieur.
tuneVariantes et alternatives
- tuneÉcarté à la poulie sur banc plat — déplace l'accent vers le milieu du pectoral en changeant l'angle du banc.
- tuneÉcarté haltères incliné — remplace la poulie par des haltères, avec une résistance qui varie sur l'amplitude plutôt que constante.
- tuneÉcarté à la poulie sur banc décliné — cible le bas du pectoral, complémentaire de la version inclinée.
- tuneÉcarté à la poulie incliné à un bras — isole un côté à la fois pour corriger une asymétrie ou renforcer le gainage anti-rotation.
person_checkPour qui, quel niveau
L'écarté incliné à la poulie convient aux pratiquants intermédiaires à avancés qui ont déjà construit une base de force sur les mouvements de développé et cherchent à peaufiner le développement du haut du pectoral avec un travail d'isolation à tension constante. Il est particulièrement utile pour ceux qui ressentent une fatigue du triceps ou de l'épaule limitant leurs séries de développé incliné avant d'avoir suffisamment stimulé le pectoral.
shieldSécurité et précautions
Ne descendez les bras que jusqu'à un point d'étirement confortable, en gardant une légère flexion fixe des coudes, sans forcer l'amplitude au-delà de ce que l'épaule tolère sans gêne. Réglez toujours les poulies à une hauteur cohérente avec l'inclinaison du banc pour éviter une trajectoire de câble qui tire l'épaule en rotation excessive.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Placez l'écarté incliné à la poulie en fin de séance pectoraux, après le développé incliné, sur 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Il complète particulièrement bien un programme axé sur le haut du pectoral en apportant un stimulus d'isolation que le développé, mouvement polyarticulaire, ne fournit pas de la même façon.
helpQuestions fréquentes
Câble ou haltères pour l'écarté incliné ?
Le câble offre une tension continue même en haut du mouvement, là où les haltères perdent en résistance.
Est-ce adapté aux débutants ?
C'est un peu technique ; maîtrise d'abord l'écarté haltères, puis passe au câble incliné intermédiaire.
L'écarté incliné câble est-il un exercice de masse ?
C'est surtout un exercice d'isolation et de congestion, pas de masse pure. Pour construire le haut des pectoraux, base-toi sur les développés inclinés (barre, haltères) et utilise l'écarté câble en finition pour la tension et le détail.
Vaut-il mieux faire l'écarté incliné à la poulie avant ou après le développé incliné dans une séance ?
En général, placez le développé incliné (mouvement polyarticulaire, plus lourd) en premier pendant que vous êtes frais, puis l'écarté à la poulie ensuite pour finir d'isoler et d'étirer le pectoral déjà fatigué. Utiliser l'écarté en premier peut se justifier ponctuellement en méthode de préfatigue, mais cela réduit la charge disponible pour le développé qui suit.
Faut-il croiser les câbles devant soi en fin de mouvement ou simplement les rapprocher ?
Un léger croisement des mains en fin de mouvement (une main passant légèrement devant l'autre) accentue la contraction du pectoral en le rapprochant du sternum, mais ce n'est pas obligatoire : rapprocher simplement les poignées sans les croiser reste efficace et évite tout risque de gêne au poignet pour ceux qui trouvent le croisement inconfortable. Choisissez la variante qui permet la meilleure sensation de contraction sans compromis technique.
Cet exercice peut-il provoquer une gêne au coude ?
Rarement, à condition de garder une légère flexion fixe des coudes tout au long du mouvement plutôt que de les verrouiller complètement en fin de contraction. Verrouiller les coudes sous tension répétée peut créer une gêne à l'articulation à long terme, alors qu'une flexion constante d'environ 10 à 15 degrés protège le coude sans réduire l'efficacité du mouvement sur le pectoral.
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