Écarté incliné haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens un haltère dans chaque main et allonge-toi sur un banc réglé à un angle d'inclinaison n'excédant pas 30 degrés.
- 2Tends les bras au-dessus de toi avec une légère flexion des coudes.
- 3Tourne maintenant les poignets pour que les paumes se regardent. Astuce : les auriculaires doivent être côte à côte. C'est ta position de départ.
- 4En inspirant, descends lentement les bras sur les côtés en les gardant tendus, tout en tournant les poignets jusqu'à ce que les paumes se fassent face. Astuce : en fin de mouvement les bras sont sur les côtés, paumes vers le plafond.
- 5En expirant, ramène les haltères à la position de départ en inversant le mouvement et en tournant les mains jusqu'à ce que les auriculaires soient de nouveau côte à côte. Astuce : le mouvement se produit uniquement au niveau de l'épaule et du poignet, jamais du coude.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Écarté incliné haltères
L'écarté incliné aux haltères isole le haut des pectoraux grâce à l'inclinaison du banc, autour de 30-45 degrés. Bras légèrement fléchis et coudes fixes, tu ouvres largement les haltères sur les côtés jusqu'à un étirement marqué du haut de la poitrine, puis tu les refermes au-dessus en dessinant un arc de cercle. L'inclinaison accentue l'étirement et le travail sur la partie supérieure des pectoraux, souvent négligée. Comme tout écarté, il s'agit d'ouvrir-fermer les bras sans plier les coudes : garde une charge modérée pour ne pas transformer le mouvement en développé ni stresser l'épaule. Excellent en complément du développé incliné, en isolation ou en finition.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le haut des pectoraux en étirement
- check_circleAméliore la définition de la partie supérieure
- check_circleDéveloppe la sensation musculaire sur les pecs
- check_circleAmplitude naturelle des haltères qui suit le mouvement des épaules, sans contrainte de trajectoire fixe imposée par une barre ou une machine.
- check_circleExcellent exercice de finition pour accentuer l'étirement du haut du pectoral après un travail de développé plus lourd.
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbIncline le banc entre 30 et 45 degrés
- lightbulbGarde l'angle des coudes fixe tout le long
- lightbulbOuvre jusqu'à un étirement confortable, sans forcer
- lightbulbReferme en contractant les pectoraux vers le haut
- lightbulbGardez une légère flexion fixe des coudes tout au long du mouvement plutôt que de plier davantage en descendant, ce qui transformerait l'écarté en développé partiel.
warningErreurs courantes
- warningPlier les bras et pousser comme un développé
- warningDescendre trop bas et surétirer l'épaule
- warningChoisir un poids trop lourd et perdre le contrôle
- warningRégler le banc trop haut et solliciter les épaules
- warningDescendre les haltères trop bas, au-delà du niveau des épaules, ce qui place l'articulation en rotation externe excessive et augmente le risque de gêne.
tuneVariantes et alternatives
- tuneÉcarté haltères sur banc plat — déplace l'accent vers le milieu du pectoral en changeant l'angle du banc.
- tuneÉcarté incliné à la poulie — remplace les haltères par une poulie pour une tension constante sur toute l'amplitude.
- tuneÉcarté incliné haltères avec rotation — ajoute une rotation du poignet en fin de mouvement pour varier la sensation de contraction.
- tuneÉcarté incliné à un bras — isole un côté à la fois pour corriger une asymétrie ou renforcer le gainage anti-rotation.
person_checkPour qui, quel niveau
L'écarté incliné haltères convient aux pratiquants intermédiaires à avancés qui disposent déjà d'une base de force en développé et cherchent un exercice d'isolation pour peaufiner le haut du pectoral. Il demande une bonne conscience corporelle pour contrôler la descente sans se laisser porter par le poids des haltères, ce qui le rend moins indiqué pour les débutants qui devraient d'abord consolider leur technique sur des mouvements de poussée avant d'ajouter de l'isolation.
shieldSécurité et précautions
Ne descendez les haltères que jusqu'à un point d'étirement confortable, sans jamais forcer au-delà de ce que l'épaule tolère sans gêne, et faites-vous aider pour la mise en position de départ si les haltères sont lourds, car c'est souvent à ce moment précis (dumbbells en position basse, épaules non encore stabilisées) que surviennent les blessures. Réduisez la charge dès la moindre sensation d'instabilité à l'épaule.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Placez l'écarté incliné haltères en fin de séance pectoraux, après le développé incliné, sur 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée qui permet un contrôle total de la descente. Il fonctionne bien en superset avec un développé incliné léger pour finir le pectoral en profondeur, ou en méthode de préfatigue ponctuelle avant un mouvement polyarticulaire.
helpQuestions fréquentes
Écarté incliné ou plat, lequel choisir ?
L'incliné cible le haut des pectoraux, le plat le milieu ; alterne selon la zone que tu veux développer.
Combien de répétitions faire ?
Vise 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, en insistant sur l'amplitude et l'étirement.
Écarté incliné ou développé incliné pour le haut des pectoraux ?
Le développé incliné construit la masse et la force (mouvement de base) ; l'écarté incliné isole et étire, en finition. Fais le développé d'abord pour le gros du travail, puis l'écarté pour cibler et congestionner le haut des pectoraux.
Faut-il garder les paumes face à face ou tournées vers le plafond durant ce mouvement ?
Gardez les paumes tournées vers l'intérieur (l'une vers l'autre) tout au long du mouvement, comme si vous enlaciez un gros tronc d'arbre. Tourner les poignets pour orienter les paumes vers le plafond en fin de mouvement (comme certains le font pour « accentuer la contraction ») ajoute une torsion inutile au poignet sans bénéfice supplémentaire prouvé pour le pectoral, et peut même créer une gêne articulaire chez certains pratiquants.
Quel est l'avantage de l'écarté incliné haltères par rapport à la version à la poulie ?
L'haltère impose une résistance qui varie avec la gravité (maximale au milieu de l'amplitude, minimale en haut et en bas), ce qui donne une sensation de contraction différente de la poulie, où la tension reste constante grâce à l'angle du câble. Aucune des deux n'est strictement supérieure : elles sollicitent le pectoral avec des profils de résistance complémentaires, d'où l'intérêt d'alterner les deux au fil des cycles d'entraînement.
Faut-il privilégier des haltères ronds ou hexagonaux pour ce mouvement ?
Les haltères hexagonaux offrent une meilleure stabilité en position de départ, sur les cuisses, et ne roulent pas si vous devez les reposer rapidement en cas de fatigue. Les haltères ronds fonctionnent tout aussi bien une fois en mouvement, mais demandent un peu plus d'attention lors de la mise en place et du reposé au sol.
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