Lever de jambe debout
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, dos droit, les deux pieds l'un à côté de l'autre à peu près à la largeur des épaules, saisis une surface stable comme les montants d'un rack de squat ou le dossier d'une chaise pour t'équilibrer.
- 2Avec ou sans lest à la cheville, lève une jambe derrière toi comme pour un leg curl mais en position debout, en gardant l'autre jambe tendue. Expire en réalisant ce mouvement.
- 3Ramène lentement la jambe levée vers le sol en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Répète le mouvement avec la jambe opposée.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Lever de jambe debout
Le lever de jambe debout est un exercice d'isolation au poids du corps qui reproduit le schéma d'un leg curl mais en position debout, en tenant un support pour l'équilibre. Depuis une position debout stable, tu amènes une jambe vers l'arrière en fléchissant le genou, un mouvement qui sollicite les fessiers et les ischio-jambiers dans une contraction courte et contrôlée. C'est un exercice accessible partout, sans matériel obligatoire, qui peut être intensifié avec un lest à la cheville pour progresser. Il est particulièrement utile pour les débutants qui découvrent la sensation de contraction des fessiers avant d'aborder des mouvements plus chargés. La position debout ajoute aussi une légère composante d'équilibre et de gainage comparée à un leg curl allongé.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les fessiers et ischio-jambiers en contraction courte
- check_circleAucun matériel obligatoire, réalisable partout
- check_circleBon exercice pour apprendre la sensation de contraction fessière
- check_circleProgressif grâce à l'ajout possible d'un lest à la cheville
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bassin stable, sans le faire basculer pour gagner en amplitude
- lightbulbContracte fort le fessier en haut du mouvement
- lightbulbGarde la jambe d'appui légèrement fléchie pour plus de stabilité
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser retomber la jambe
warningErreurs courantes
- warningFaire basculer le bassin pour gagner en amplitude apparente
- warningAller trop vite sans réelle contraction du fessier
- warningCambrer le bas du dos pendant le mouvement
- warningNégliger la jambe d'appui, source de déséquilibre
helpQuestions fréquentes
Faut-il un lest à la cheville pour cet exercice ?expand_more
Non, c'est optionnel. Le poids du corps suffit pour débuter et sentir la contraction fessière.
Cet exercice suffit-il pour développer les fessiers ?expand_more
Non, il s'agit d'un exercice d'isolation légère, à compléter par des mouvements plus chargés comme le squat ou le hip thrust.
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