Leg curl nordique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tu peux utiliser un partenaire pour cet exercice ou caler tes pieds sous quelque chose de stable.
- 2Commence à genoux, cuisses et torse à la verticale. Si tu as un partenaire, il maintient fermement tes pieds pour te garder en position. C'est ta position de départ.
- 3Descends en tendant les genoux, en veillant à NE PAS fléchir les hanches pendant que tu avances.
- 4Pose les mains devant toi en arrivant au sol. Ce mouvement est très difficile et tu ne pourras peut-être pas le faire sans aide. Sers-toi de tes bras pour repousser légèrement le sol et t'aider à revenir à la position de départ.
À propos de Leg curl nordique
Le leg curl nordique est un exercice au poids du corps très exigeant pour les ischio-jambiers. À genoux, chevilles bloquées par un partenaire, une barre ou un support, tu te laisses descendre lentement vers l'avant en résistant au maximum avec l'arrière des cuisses, puis tu te repousses des mains si nécessaire pour remonter. Ce travail excentrique intense est réputé pour renforcer les ischio-jambiers et prévenir les blessures, très fréquentes chez les sportifs de course et de sprint. C'est un exercice difficile : au début, tu ne contrôleras qu'une petite partie de la descente. Rattrape-toi avec les mains et gagne progressivement en amplitude au fil des semaines.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force excentrique majeure dans les ischio-jambiers
- check_circleRéputé pour réduire le risque de claquage à l'arrière de la cuisse
- check_circleNe nécessite aucun matériel, seulement un point d'ancrage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFaites bloquer vos chevilles par un partenaire ou un support
- lightbulbDescendez le plus lentement possible en résistant
- lightbulbGardez les hanches en extension, alignées avec le tronc
- lightbulbAmortissez avec les mains si le contrôle est perdu
warningErreurs courantes
- warningPlier les hanches pour raccourcir le levier et tricher
- warningChuter d'un coup au lieu de freiner la descente
- warningSe lancer sans échauffement des ischio-jambiers
- warningNégliger la phase de remontée assistée par les mains
helpQuestions fréquentes
Le leg curl nordique est-il trop dur pour débuter ?expand_more
Oui, c'est un exercice intermédiaire. Débutez avec une faible amplitude et aidez-vous des mains, puis augmentez progressivement la distance de descente.
Comment bloquer ses chevilles sans partenaire ?expand_more
Coincez vos talons sous une barre chargée, un banc lourd ou des sangles prévues à cet effet pour immobiliser vos chevilles en sécurité.
À quelle fréquence faire le leg curl nordique ?expand_more
Une à deux fois par semaine suffisent, avec peu de répétitions (3 à 6) vu son intensité excentrique. Les courbatures peuvent être fortes au début : introduis-le progressivement et laisse bien récupérer les ischio-jambiers entre les séances.
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