Leg curl nordique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tu peux utiliser un partenaire pour cet exercice ou caler tes pieds sous quelque chose de stable.
- 2Commence à genoux, cuisses et torse à la verticale. Si tu as un partenaire, il maintient fermement tes pieds pour te garder en position. C'est ta position de départ.
- 3Descends en tendant les genoux, en veillant à NE PAS fléchir les hanches pendant que tu avances.
- 4Pose les mains devant toi en arrivant au sol. Ce mouvement est très difficile et tu ne pourras peut-être pas le faire sans aide. Sers-toi de tes bras pour repousser légèrement le sol et t'aider à revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Leg curl nordique
Le leg curl nordique est un exercice au poids du corps très exigeant pour les ischio-jambiers. À genoux, chevilles bloquées par un partenaire, une barre ou un support, tu te laisses descendre lentement vers l'avant en résistant au maximum avec l'arrière des cuisses, puis tu te repousses des mains si nécessaire pour remonter. Ce travail excentrique intense est réputé pour renforcer les ischio-jambiers et prévenir les blessures, très fréquentes chez les sportifs de course et de sprint. C'est un exercice difficile : au début, tu ne contrôleras qu'une petite partie de la descente. Rattrape-toi avec les mains et gagne progressivement en amplitude au fil des semaines.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force excentrique majeure dans les ischio-jambiers
- check_circleRéputé pour réduire le risque de claquage à l'arrière de la cuisse
- check_circleNe nécessite aucun matériel, seulement un point d'ancrage
- check_circleBase scientifique solide en prevention des blessures sportives
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFaites bloquer vos chevilles par un partenaire ou un support
- lightbulbDescendez le plus lentement possible en résistant
- lightbulbGardez les hanches en extension, alignées avec le tronc
- lightbulbAmortissez avec les mains si le contrôle est perdu
- lightbulbFilme-toi de profil pour verifier l'alignement hanches-genoux-epaules
warningErreurs courantes
- warningPlier les hanches pour raccourcir le levier et tricher
- warningChuter d'un coup au lieu de freiner la descente
- warningSe lancer sans échauffement des ischio-jambiers
- warningNégliger la phase de remontée assistée par les mains
- warningReprendre a une amplitude trop ambitieuse apres une pause d'entrainement
tuneVariantes et alternatives
- tuneGlute ham raise naturel — variante avec extension de hanche en plus
- tuneLeg curl couche — version machine plus accessible pour debuter
- tuneNordic curl assiste par bande — reduit la charge excentrique
- tuneSprinter's lunge — travail complementaire dynamique des ischio-jambiers
person_checkPour qui, quel niveau
Le leg curl nordique convient particulierement aux athletes pratiquant des sports impliquant sprint et changements de direction, comme le football, le rugby ou l'athletisme, ou le risque de blessure aux ischio-jambiers est eleve. Il interesse aussi les pratiquants de musculation avances qui cherchent une methode de renforcement excentrique tres efficace pour les ischio-jambiers. Les debutants complets devraient plutot commencer par le leg curl classique avant d'aborder cette version bien plus exigeante.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque est de perdre completement le controle de la descente et de chuter brutalement au sol, ce qui peut blesser le visage ou les poignets. Utilise toujours tes mains pour amortir la chute et gagne l'amplitude progressivement au fil des semaines plutot que de forcer d'emblee. Assure-toi que le point d'ancrage des chevilles est parfaitement stable avant de commencer. Ne neglige jamais l'echauffement des ischio-jambiers avant cet exercice tres intense.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le leg curl nordique en exercice de prevention ou de renforcement des ischio-jambiers, en 2 a 3 series de 3 a 6 repetitions avec 2 minutes de repos vu son intensite excentrique. Une frequence de 1 a 2 fois par semaine suffit, en introduisant l'exercice progressivement pour laisser le temps aux ischio-jambiers de s'adapter aux courbatures potentiellement fortes.
helpQuestions fréquentes
Le leg curl nordique est-il trop dur pour débuter ?
Oui, c'est un exercice intermédiaire. Débutez avec une faible amplitude et aidez-vous des mains, puis augmentez progressivement la distance de descente.
Comment bloquer ses chevilles sans partenaire ?
Coincez vos talons sous une barre chargée, un banc lourd ou des sangles prévues à cet effet pour immobiliser vos chevilles en sécurité.
À quelle fréquence faire le leg curl nordique ?
Une à deux fois par semaine suffisent, avec peu de répétitions (3 à 6) vu son intensité excentrique. Les courbatures peuvent être fortes au début : introduis-le progressivement et laisse bien récupérer les ischio-jambiers entre les séances.
Le leg curl nordique previent-il vraiment les blessures ?
Oui, plusieurs etudes montrent une reduction significative du risque de blessure aux ischio-jambiers chez les athletes qui l'integrent regulierement.
Peut-on faire cet exercice sans aucun equipement ?
Un partenaire suffit pour tenir les chevilles ; sans partenaire, un point d'ancrage fixe et solide est indispensable.
Faut-il ressentir une douleur pour que l'exercice soit efficace ?
Non, une sensation de brulure et de tension forte est normale, mais une douleur articulaire vive doit faire arreter immediatement.
Combien de temps avant de voir des progres sur l'amplitude ?
Generalement plusieurs semaines d'entrainement regulier pour gagner quelques centimetres supplementaires de controle.
Cet exercice convient-il aux joueurs de football et de rugby ?
Oui, il est tres largement utilise dans ces sports en prevention, les ischio-jambiers y etant frequemment blesses.
Peut-on faire le leg curl nordique en fin de seance de jambes ?
Oui, mais avec prudence car les courbatures peuvent etre importantes ; certains preferent le placer en debut de seance quand les jambes sont fraiches.
Peut-on faire le leg curl nordique avec un simple partenaire debutant ?
Oui, le partenaire n'a qu'a tenir fermement les chevilles au sol, aucune competence technique particuliere n'est requise de sa part.
Le leg curl nordique convient-il aux femmes ?
Oui, l'exercice n'a aucune contre-indication liee au genre ; l'assistance necessaire depend uniquement du niveau de force individuel.
Peut-on integrer cet exercice dans un echauffement ?
Non, il est trop intense et fatigant pour un echauffement ; il se place plutot comme exercice principal a froid ou apres un echauffement leger.
Peut-on faire cet exercice apres une petite blessure aux ischio-jambiers ?
Uniquement avec l'accord d'un professionnel de sante, en commencant avec une amplitude tres reduite et une progression prudente.
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