Leg curl assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle le levier de la machine à ta taille et assieds-toi, dos contre le dossier.
- 2Place l'arrière du bas des jambes sur le levier rembourré (quelques centimètres sous les mollets) et cale le coussin sur les cuisses, juste au-dessus des genoux. Saisis les poignées latérales, pointes de pieds droites (ou une des autres positions), jambes bien tendues devant toi. C'est ta position de départ.
- 3En expirant, tire le levier le plus loin possible vers l'arrière des cuisses en fléchissant les genoux. Garde le torse immobile en permanence. Tiens la contraction une seconde.
- 4Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Leg curl assis
Le leg curl assis est un exercice d'isolation sur machine, en position assise, cuisses maintenues par un coussin. En fléchissant les genoux pour ramener les talons sous le siège contre la résistance, tu cibles les ischio-jambiers en position raccourcie. La particularité : la tension y est maximale en fin d'amplitude et les ischio-jambiers sont pré-étirés par la position assise, ce qui en fait un excellent complément du leg curl couché, où l'étirement est différent. Ramène les talons le plus loin possible en serrant l'arrière des cuisses, puis contrôle le retour. Garde le dos calé et les cuisses bien maintenues pour éviter de compenser avec les hanches.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les ischio-jambiers avec une tension forte en fin d'amplitude
- check_circlePosition assise stable qui limite la triche du bas du dos
- check_circlePermet de charger lourd en toute sécurité
- check_circleRéduit le risque de compensation par le bas du dos grâce au maintien assis
- check_circleComplète efficacement le travail du leg curl couché
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjustez le coussin des cuisses pour bien vous bloquer
- lightbulbRamenez les talons le plus loin possible sous le siège
- lightbulbContractez les ischio-jambiers en bas du mouvement
- lightbulbRemontez lentement en contrôlant la charge
- lightbulbPositionne le coussin de cheville juste au-dessus du talon pour un bon bras de levier
warningErreurs courantes
- warningNe pas serrer le coussin et décoller les cuisses
- warningUtiliser l'élan du dos pour amorcer la flexion
- warningÉcourter l'amplitude avec une charge trop lourde
- warningRelâcher trop vite la phase de retour
- warningDécoller le bassin du siège pour tricher en fin de série
tuneVariantes et alternatives
- tuneLeg curl assis unilatéral — une jambe à la fois pour un travail plus ciblé
- tuneLeg curl assis avec pause en contraction maximale — maintien de 2 secondes en fin de flexion
- tuneLeg curl assis à tempo lent — contrôle renforcé sur les deux phases du mouvement
- tuneLeg curl assis en pyramide descendante — plusieurs séries à charge décroissante pour plus de volume
person_checkPour qui, quel niveau
Le leg curl assis convient à tous les niveaux, du débutant qui découvre l'isolation des ischio-jambiers à l'athlète confirmé qui l'utilise en complément du leg curl couché pour varier l'angle de travail. Il est particulièrement recommandé aux pratiquants souhaitant charger lourd en toute sécurité, la position assise limitant fortement les risques de triche. Il convient également très bien aux personnes en surpoids ou aux débutants complets, pour qui la position assise offre un cadre rassurant et stable comparé à des mouvements plus complexes de chaîne postérieure.
shieldSécurité et précautions
Le risque est faible : la position assise stabilise bien le corps et limite les compensations du bas du dos. Assure-toi simplement que le coussin de cuisses est bien réglé pour éviter que les cuisses ne se soulèvent, et évite une charge trop lourde qui écourterait l'amplitude et solliciterait excessivement le genou en fin de mouvement.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le leg curl assis en fin de séance jambes, avec 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en alternance ou en complément du leg curl couché pour varier l'angle de travail des ischio-jambiers. Une à deux séances par semaine suffisent pour progresser durablement. Sur un cycle d'hypertrophie, il peut aussi être placé en second exercice après un mouvement polyarticulaire de chaîne postérieure comme le soulevé de terre roumain.
helpQuestions fréquentes
Le leg curl assis est-il plus efficace que le couché ?
Des études suggèrent que la version assise, qui étire davantage les ischio-jambiers en position allongée de hanche, favorise bien l'hypertrophie. Les deux restent complémentaires.
Où doit-on ressentir la tension ?
La tension doit se concentrer à l'arrière des cuisses. Si vous la sentez dans les mollets, pointez davantage les orteils vers l'avant.
Leg curl assis ou couché : faut-il faire les deux ?
Idéalement oui : la position modifie l'étirement des ischio-jambiers et le point de tension maximal. Assis, ils sont pré-étirés ; couché, l'accent diffère. Faire les deux, ou alterner, sollicite le muscle sous des angles complémentaires pour un développement complet.
Peut-on charger plus lourd assis que couché ?
Souvent oui, la position assise offrant un meilleur soutien et limitant les compensations, ce qui permet parfois des charges plus élevées.
Faut-il pointer les orteils pendant l'exercice ?
Non, garde les orteils neutres ou légèrement fléchis vers toi pour bien isoler les ischio-jambiers plutôt que les mollets.
Cet exercice convient-il en fin de programme de rééducation ?
Oui, sa faible sollicitation articulaire et sa charge ajustable en font un bon choix en phase avancée de rééducation, sous avis médical.
Peut-on alterner leg curl assis et couché dans la même séance ?
Oui, les faire l'un après l'autre permet de travailler les ischio-jambiers sous deux angles complémentaires dans la même séance.
Faut-il un échauffement spécifique avant cet exercice ?
Une série légère à faible charge suffit généralement pour préparer les ischio-jambiers avant les séries de travail.
Cet exercice convient-il aux personnes âgées ?
Oui, la position assise stable et la charge ajustable en font un choix sûr pour entretenir la force des ischio-jambiers à tout âge.
Cet exercice convient-il aux danseurs et gymnastes ?
Oui, la force des ischio-jambiers en position raccourcie est utile pour la stabilité articulaire dans ces disciplines exigeantes en amplitude.
Faut-il ajuster la vitesse d'exécution selon l'objectif ?
Oui, un tempo plus lent favorise l'hypertrophie tandis qu'un tempo plus explosif en concentrique peut convenir à un objectif de force fonctionnelle.
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