Développé couché Smith
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc plat sous la Smith machine. Règle la barre à une hauteur que tu peux atteindre allongé, bras presque tendus. Une fois la charge choisie, allonge-toi sur le banc. Avec une prise en pronation plus large que les épaules, déverrouille la barre du support et tiens-la droite au-dessus de toi, bras verrouillés. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le milieu de ta poitrine.
- 3Après une brève pause, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec les pectoraux. Verrouille les bras en position haute, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Une fois terminé, reverrouille la barre sur le support.
À propos de Développé couché Smith
Le développé couché à la Smith machine guide la barre sur des rails verticaux, ce qui stabilise entièrement la trajectoire. Allongé sur un banc placé sous la barre, tu descends vers le bas de la poitrine puis repousses, sans avoir à équilibrer la charge. Cette sécurité permet de pousser lourd ou proche de l'échec sans partenaire, grâce aux crans de sécurité qu'on enclenche d'un tour de poignet. C'est un bon choix pour cibler les pectoraux en se concentrant sur la charge plutôt que sur l'équilibre, ou pour s'entraîner seul en confiance. Positionne bien le banc pour que la barre descende au niveau du bas de la poitrine, et enclenche les sécurités à la moindre difficulté.
check_circleBénéfices
- check_circleStabilise la barre pour pousser en sécurité
- check_circlePermet de s'entraîner lourd sans partenaire
- check_circleFacilite la concentration sur la contraction des pecs
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le banc pour que la barre descende sur la poitrine
- lightbulbUtilise les crochets de sécurité comme filet
- lightbulbGarde les omoplates serrées malgré la trajectoire guidée
- lightbulbContrôle la descente sans t'appuyer sur les butées
warningErreurs courantes
- warningMal placer le banc et faire descendre la barre au mauvais endroit
- warningSe reposer sur la trajectoire guidée et relâcher le gainage
- warningRebondir sur les butées de sécurité
- warningNégliger la contraction volontaire des pectoraux
helpQuestions fréquentes
Smith machine ou barre libre ?expand_more
La Smith est plus sûre et stable, mais la barre libre recrute plus de stabilisateurs et développe une force plus transférable.
Peut-on progresser en force à la Smith ?expand_more
Oui, elle permet de charger lourd en sécurité, même si le transfert vers la barre libre reste partiel.
Peut-on vraiment progresser en force à la Smith machine ?expand_more
Oui, on peut y gagner en force sur le mouvement lui-même, mais une partie du travail de stabilisation est retirée. La force transfère un peu moins vers la barre libre. La Smith est idéale pour pousser lourd en solo ; garde de la barre libre si la force fonctionnelle est ton objectif.
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