Montées sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main (paumes vers les jambes).
- 2Pose le pied droit sur la plateforme surélevée. Monte dessus en tendant la hanche et le genou droits. Utilise surtout le talon pour hisser le reste du corps et pose aussi le pied gauche sur la plateforme. Expire pendant l'effort de montée.
- 3Redescends avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou droits, en inspirant. Reviens en position debout initiale en ramenant le pied droit à côté du gauche.
- 4Répète avec la jambe droite pour le nombre de répétitions recommandé, puis fais la jambe gauche.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Montées sur banc
Les montées sur banc avec haltères sont un exercice polyarticulaire unilatéral. En montant sur un banc une jambe à la fois puis en poussant à travers le talon pour te hisser, tu cibles les quadriceps tout en sollicitant fortement les fessiers et l'équilibre. C'est un mouvement fonctionnel qui reproduit la montée d'escaliers et corrige les déséquilibres entre les jambes. Pose tout le pied sur le banc, pousse avec la jambe du dessus sans t'aider d'une impulsion de la jambe du bas, monte en contrôle puis redescends doucement. Plus le banc est haut, plus les fessiers et l'amplitude augmentent : adapte la hauteur à ta mobilité et à ton niveau.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce chaque jambe indépendamment et corrige les asymétries
- check_circleSollicite quadriceps et fessiers avec un travail d'équilibre
- check_circleAméliore la puissance fonctionnelle pour la vie quotidienne
- check_circleTransfère directement vers les gestes de la vie quotidienne (escaliers, randonnée)
- check_circlePeu de matériel nécessaire, facilement réalisable à la maison
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisissez une hauteur de banc autour du niveau du genou
- lightbulbPoussez avec la jambe posée sur le banc, pas celle au sol
- lightbulbGardez le buste droit et le regard vers l'avant
- lightbulbContrôlez la descente au lieu de vous laisser tomber
- lightbulbGarde le genou avant aligné avec le pied, sans qu'il ne parte vers l'intérieur
warningErreurs courantes
- warningPrendre trop d'élan avec la jambe au sol
- warningChoisir un banc trop haut et compenser avec le dos
- warningPoser seulement l'avant du pied sur le banc
- warningDescendre trop vite sans contrôle
- warningUtiliser un banc trop bas qui limite le recrutement des fessiers
tuneVariantes et alternatives
- tuneStep-up avec montée de genou — ajoute une composante d'équilibre et de gainage dynamique en fin de mouvement
- tuneStep-up latéral — monter sur le côté plutôt que de face, sollicite davantage les abducteurs de hanche
- tuneStep-up avec haltères — ajoute une charge externe une fois la technique au poids du corps maîtrisée
- tuneStep-up sauté — variante explosive et plyométrique pour développer la puissance
person_checkPour qui, quel niveau
Cet exercice convient à tous les niveaux, des débutants qui apprennent le contrôle unilatéral aux athlètes cherchant à développer la puissance fonctionnelle spécifique à leur sport. Il est particulièrement recommandé pour les coureurs, randonneurs et pratiquants de sports nécessitant des changements d'appui, ainsi que pour la rééducation après une blessure à une jambe.
shieldSécurité et précautions
Choisis toujours une hauteur de banc adaptée à ta mobilité de hanche : un banc trop haut oblige à compenser avec le dos ou à s'aider de la jambe au sol, ce qui augmente le risque de blessure. Assure-toi de la stabilité du banc ou du step avant de commencer, et contrôle systématiquement la phase de descente plutôt que de sauter.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le step-up en début ou milieu de séance jambes, avec 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Laisse 60 à 90 secondes de repos entre chaque jambe. Cet exercice se prête aussi bien à un travail de force qu'à un circuit fonctionnel plus cardio, selon le tempo et le repos choisis.
helpQuestions fréquentes
Quelle hauteur de banc faut-il choisir ?
Une hauteur amenant la cuisse parallèle au sol est un bon repère. Plus le banc est haut, plus les fessiers sont sollicités.
Faut-il alterner les jambes à chaque répétition ?
Vous pouvez enchaîner toutes les répétitions sur une jambe avant de changer, ou alterner. Le travail unilatéral complet est souvent plus intense.
Faut-il pousser avec la jambe du haut ou s'aider de celle du bas ?
Pousse essentiellement avec la jambe posée sur le banc, à travers le talon, sans prendre d'élan avec la jambe du bas. C'est ce qui isole vraiment le quadriceps et le fessier de la jambe travaillée ; s'aider en bas triche et réduit l'efficacité.
Peut-on faire des montées sur banc sans haltères ?
Oui, la version au poids du corps est un excellent point de départ pour maîtriser la technique et l'équilibre avant d'ajouter de la charge.
Le step-up est-il utile pour la course à pied ?
Oui, c'est un excellent exercice de transfert pour les coureurs, car il développe la force unilatérale et la stabilité du bassin nécessaires à chaque foulée.
Comment progresser sur cet exercice ?
Augmente d'abord la hauteur du banc, puis la charge, et enfin la vitesse d'exécution pour une composante plus explosive une fois la technique solide.
Faut-il ressentir le mouvement dans le genou ?
Non, si tu ressens une douleur au genou, vérifie l'alignement genou-pied et réduis la hauteur du banc ; la sensation doit venir des muscles, pas de l'articulation.
Peut-on utiliser les montées sur banc pour perdre du poids ?
Oui, réalisées en circuit avec peu de repos, elles constituent un excellent exercice cardio-fonctionnel qui sollicite de larges groupes musculaires tout en élevant la fréquence cardiaque, utile dans un objectif de perte de graisse.
Faut-il regarder ses pieds pendant la montée ?
Non, garder le regard vers l'avant aide à maintenir l'équilibre et une posture droite ; regarder vers le bas a tendance à faire pencher le buste et à déstabiliser le mouvement.
Le step-up sollicite-t-il les mollets ?
Un peu, en soutien lors de la poussée finale sur la pointe du pied, mais ce n'est pas son objectif principal ; associe-le à un exercice de mollet dédié si tu veux les cibler spécifiquement.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.