Montées sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main (paumes vers les jambes).
- 2Pose le pied droit sur la plateforme surélevée. Monte dessus en tendant la hanche et le genou droits. Utilise surtout le talon pour hisser le reste du corps et pose aussi le pied gauche sur la plateforme. Expire pendant l'effort de montée.
- 3Redescends avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou droits, en inspirant. Reviens en position debout initiale en ramenant le pied droit à côté du gauche.
- 4Répète avec la jambe droite pour le nombre de répétitions recommandé, puis fais la jambe gauche.
À propos de Montées sur banc
Les montées sur banc avec haltères sont un exercice polyarticulaire unilatéral. En montant sur un banc une jambe à la fois puis en poussant à travers le talon pour te hisser, tu cibles les quadriceps tout en sollicitant fortement les fessiers et l'équilibre. C'est un mouvement fonctionnel qui reproduit la montée d'escaliers et corrige les déséquilibres entre les jambes. Pose tout le pied sur le banc, pousse avec la jambe du dessus sans t'aider d'une impulsion de la jambe du bas, monte en contrôle puis redescends doucement. Plus le banc est haut, plus les fessiers et l'amplitude augmentent : adapte la hauteur à ta mobilité et à ton niveau.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce chaque jambe indépendamment et corrige les asymétries
- check_circleSollicite quadriceps et fessiers avec un travail d'équilibre
- check_circleAméliore la puissance fonctionnelle pour la vie quotidienne
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisissez une hauteur de banc autour du niveau du genou
- lightbulbPoussez avec la jambe posée sur le banc, pas celle au sol
- lightbulbGardez le buste droit et le regard vers l'avant
- lightbulbContrôlez la descente au lieu de vous laisser tomber
warningErreurs courantes
- warningPrendre trop d'élan avec la jambe au sol
- warningChoisir un banc trop haut et compenser avec le dos
- warningPoser seulement l'avant du pied sur le banc
- warningDescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Quelle hauteur de banc faut-il choisir ?expand_more
Une hauteur amenant la cuisse parallèle au sol est un bon repère. Plus le banc est haut, plus les fessiers sont sollicités.
Faut-il alterner les jambes à chaque répétition ?expand_more
Vous pouvez enchaîner toutes les répétitions sur une jambe avant de changer, ou alterner. Le travail unilatéral complet est souvent plus intense.
Faut-il pousser avec la jambe du haut ou s'aider de celle du bas ?expand_more
Pousse essentiellement avec la jambe posée sur le banc, à travers le talon, sans prendre d'élan avec la jambe du bas. C'est ce qui isole vraiment le quadriceps et le fessier de la jambe travaillée ; s'aider en bas triche et réduit l'efficacité.
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